La peur du déconfinement

Pendant presque deux mois, nous avons du rester chez nous. Depuis le 11 mai en France, nous avons de nouveau le droit de sortir dans la limite du respect des gestes barrières.

Encore une fois, il nous est demandé de nous adapter, de trouver de nouvelles façons de s’organiser, de travailler, de vivre. Nous avons le droit de voir du monde mais pas trop. Le risque Covid est toujours présent et pourtant les règles de sécurité changent.
Les médias nous noient d’information sans que le message ne soit plus clair…

Alors évidement, nous faisons de notre mieux mais il est tout à fait normal d’être sur l’expectative et de s’inquiéter.

Voici quelques pistes de reflexion sur ce qui peut nous inquiéter et comment dépasser notre stress.

 

Notre cerveau n’aime pas l’incertitude

Alors aidons le à la gérer !

Quel est le coeur de votre inquiétude ? Donnez lui un nom, une phrase ?

Si vous avez des informations précises quant au sujet qui vous préoccupe, remémorez les vous et organisez vous en conséquence.

Aucune info ? Le flou artistique ? Pour accepter d’être dans l’incertitude, rappelez vous que vous saurez faire face le moment venu et occupez vous l’esprit avec autre chose.

Voici un lien vers un article sur l’arbre de l’inquiétude qui peut vous aider.

arbre-de-l'inquieetude-exercice-tcc-anxietee-rumination-psychezvous

Le retour des anciens problèmes

Après avoir vécu dans un cocon, nous devons faire face à d’anciennes questions et les résoudre ou simplement les subir : une mauvaise ambiance au travail, peur du RER, parler en réunion, l’hygiène dans les lieux publics, etc.
Essayons de ne pas trop anticiper négativement, peut être que les choses ont changé ? Peut-être avez vous changé ? Après deux moins de pause, notre système nerveux a pu se reposer et s’apaiser.
Munissez vous de vos outils pour faire face à votre stress : méditation, sport, distanciation des pensées, yoga et plein d’autre.

Vous en manquez ? Demandez de l’aide pour trouver ce qui marche pour vous !

Chacun sa façon de gérer

Nous ne percevons pas tous la menace du Covid de la même façon et par conséquent nous ne réagissons pas de la même façon. Pourtant quand la peur de tomber malade nous préoccupe, il nous est difficile de comprendre que d’autres veuillent reprendre une vie sociale et à nos yeux se mettre en danger. Là où les uns ont peur de la maladie, les autres souffrent de la solitude.
Il nous appartient de respecter les choix de chacun dans la limite des gestes barrières bien sûr !

Prenez bien soin de vous 🙂


La solitude durant le Covid-19

En ces temps inédits, nous devons respecter la distanciation sociale ou tout au moins la distanciation physique. Or nous sommes des êtres d’interactions, faits pour l’échange, le contact physique, le fonctionnement de groupe, la réassurance et la validation.
En conséquence, il est tout à fait normal de nous sentir seuls et démotivés.

Dans cette vidéo, je vous propose quelques idées pour apaiser ce sentiment de solitude et se faire du bien.

Un petit pas à la fois

Tout d’abord, visez petit : une seule action par jour pour vous connecter aux autres est un bon début. Pas besoin d’en faire des tonnes et de multiplier les apéro Zoom. Un SMS, un appel peuvent vous suffire. Essayez de respecter vos limites et commencez « petit ».

Flexibilité

S’accorder un peu de souplesse peut également nous faire du bien :
– Du mal à vous lever tôt ? Où est le problème si votre vie actuelle vous le permet ? Les règles de vie habituelles peuvent être assouplies en ce moment et autant en profiter plutôt que de se juger !
– Vous pouvez aussi vous faire une liste de choses à faire mais vérifiez qu’elle est réaliste. Inutile de repeindre la maison ou de vous fixer des objectifs inatteignables ou non essentiels. Se ménager et se reposer, c’est sympa aussi.
– Surveiller l’influence des réseaux sociaux : n’allez que sur des sites ou des comptes qui vous font vous sentir bien, pas sur ceux qui vous complexe.

Un discours intérieur bienveillant

Lorsque nos interactions sociales diminuent, notre discours intérieur peut gagner en présence et puissance. Nous prenons davantage conscience de notre mental et de tout ce qu’il nous raconte à longueur de temps. Or si le moral n’est pas au top, notre cerveau peut être dur et jugeant envers nous.
Observons nos pensées et essayons de nous parler avec gentillesse.

Le toucher

Après s’être bien lavé les mains : massons, touchons, caressons ! L’auto contact est une forme de réassurance. Si vous êtes à deux, c’est possible aussi !

N’oubliez pas que vous n’êtes pas seuls. Nous sommes tous dans le même bateau et nous avons tous du mal à nous adapter. N’hésitez pas à demander de l’aide.

Prenez bien soin de vous 🙂


Qu'est ce que la thérapie cognitive et comportementale - la TCC ?

Aujourd’hui, j’aimerais parler de la thérapie cognitive et comportementale – la TCC : qu’est ce que c’est ? Pour quels troubles et difficultés est elle recommandée ? Est ce que ça marche ? Pourquoi dit-on la TCC ou les TCC ?

Voici une vidéo, où j’évoque toutes ces questions.

https://www.youtube.com/watch?v=a72kECSt58s

Commençons par une définition de la TCC

Pour cela je suis allée sur le site de l’association française des TCC (AFTCC).
« Les thérapies comportementales et cognitives sont des prises en charge de la souffrance psychique reposant sur une méthodologie directement issue de la méthode expérimentale appliquée au cas particulier d’une personne. »
Effectivement, le but des TCC est de soulager la souffrance (comme beaucoup de thérapies je suppose). Là où la TCC se distingue peut-être est dans la volonté de ses praticiens à élaborer des méthodes précises, à évaluer leur efficacité et à les enseigner de façon à ce que tous les psy puissent les reproduire. C’est l’approche empirique des TCC, c’est-à-dire avec des preuves, des mesures, des études, des statistiques. On veut déterminer ce qui aide vraiment le patient et pouvoir le transmettre à tous de façon méthodique.
Grâce à cette approche, des outils ont progressivement été évalués, étudiés et validés comme efficaces avant d’être intégrés dans la prise en charge TCC.
C’est une approche scientifique qui bien sûr a ses limites puisqu’il est encore aujourd’hui difficile de mesurer précisément ce qui se passe dans le cerveau de quelqu’un et que la complexité humaine n’est pas quantifiable.

Quel est le principe général à l’origine de la TCC ?

« Le postulat de base des TCC considère un comportement inadapté [par exemple une phobie] comme la résultante d’apprentissages liés à des expériences antérieures survenues dans des situations similaires, puis maintenus par les contingences de l’environnement. »
Le travail du psychologue sera donc d’essayer de modifier ou faire disparaitre le comportement inadapté en créant un nouvel apprentissage. On estime que si le comportement qui pose problème (ou la souffrance qui y est associée) disparait la thérapie est un succès.

Comment fait on cela me direz vous ?

La TCC s’appuie sur plusieurs approches d’où l’utilisation du singulier ou du pluriel : la TCC est une thérapie à part entière (singulier) qui utilisent de nombreux outils qui ont été affinés et accumulés depuis les années 50 (d’où le pluriel).

La thérapie comportementale

Tout d’abord, il y a la thérapie comportementale : on remplace un comportement par un autre.
Ex : au lieu d’éviter toute situation où je dois parler en public (comportement de fuite), je vais progressivement apprendre d’abord à lever la main en classe jusqu’à me proposer pour faire une présentation devant tout le monde. C’est ce qu’on appelle de l’exposition. Progressivement, à force de faire face à quelque chose qui me fait peur, je m’habitue, ma peur diminue et je n’ai plus besoin de fuir.
Le comportement de fuite est remplacé par un comportement d’exposition.
Ca marche plutôt bien !

Sauf que seule cette méthode a des limites : je m’expose, je prends mon courage à deux mains mais je ne me sens pas bien, je reste convaincue qu’on me juge, que mes camarades me trouvent ridicule, par exemple. J’ai plein de pensées anxieuses.
D’où la naissance de la seconde vague des TCC : la thérapie cognitive.

La thérapie cognitive

Le psychologue apprend au patient à prendre conscience de ses pensées, à évaluer leur pertinence, leur véracité, leur utilité. Dans le cas de l’élève devant sa classe, les autres me regardent probablement parce que je suis en train de parler et ils sont surtout soulagés de ne pas avoir à répondre eux-même à la question du prof. Ou bien : « oui, ils me jugent mais dans trois secondes ils n’y penseront plus ».
Cette approche permet aussi d’aller comprendre les croyances que l’on peut avoir sur nous même : « je suis nul et je ne veux pas que les autres le voit ». Un travail sur l’estime de soi peut alors être envisagé.

Pour faire simple, on apprend à faire le tri dans sa tête, à discuter avec son mental et à favoriser les pensées qui nous font du bien.

La 3ème vague des TCC : les émotions

Ces deux méthodes combinées marchaient déjà pas mal quand à été introduite ce qu’on appelle la 3ème vague des TCC : après le comportement, après la pensée, je vous rajoute l’émotion. Les trois piliers des TCC.

Effectivement une pensée engendre une émotion (ou est ce l’inverse ? En fait ça dépend !) qui nous fait faire une action.
Ex : je pense aux récents cambriolages dans mon quartier (pensée), cela m’inquiète, je ressens de la peur (émotion), je vais vérifier que le verrou de ma porte d’entrée est bien fermé (action).

Pour travailler sur les émotions, on apprend d’abord à les reconnaitre dans son corps, à identifier les sensations physiques quelles génèrent. D’où l’utilisation du yoga ou de la méditation qui nous aident à nous centrer sur notre corps physique en lien avec nos émotions.
La TCC utilise notamment la méditation de pleine conscience : avec l’acceptation de l’émotion, le possible inconfort qu’elle procure, comment la laisser partir, etc. Cela explique l’explosion médiatique de la méditation dans les 10 dernières années en France. Les études ont tellement montré l’efficacité de la méditation notamment combinée avec une TCC que le grand publique s’en est emparé. Et ça marche pour beaucoup de monde 🙂

Pour résumer, grâce à cette approche triple, la TCC agit sur trois leviers pour faciliter le changement vers des comportements plus satisfaisants pour le patient, un état d’esprit plus serein et une meilleure gestion émotionnelle.

Et évidemment, il existe une multitudes de techniques dans chacun de ces trois volets. Le rôle du psychologue est de déterminer quels sont les bons outils pour chaque patient afin de l’aider au mieux.

Dans quels cas une TCC est elle utile ?

  • Pour les troubles anxieux (phobie, anxiété, TOC, crise de panique) : clairement c’est le fer de lance des TCC. D’expérience en cabinet, ça marche vraiment bien.
  • Pour ce qu’on appelle les troubles de l’humeur : depression, troubles bipolaires notamment.
  • Pour le traitement de la schizophrénie (en complément d’autres prises en charge).

Il est important de noter qu’une TCC peut-être accompagnée d’un suivi pharmacologique si cela est approprié, en fonction de la sévérité de la pathologie.

Les TCC peuvent aussi aider en dehors du cadre pathologique.

Beaucoup de personnes sont en souffrance sans pour autant avoir un trouble au sens propre de la psychologie et de la psychiatrie.
C’est très efficace pour l’affirmation de soi, l’estime de soi, pour apprendre à se connaitre, pour choisir quelle direction prendre dans la vie, pour faire le point sur une relation ou avoir des interactions plus satisfaisantes avec autrui.

Je pense que de façon générale, comprendre pourquoi nous agissons d’une certaine manière, quelles sont nos pensées, nos émotions, nos ressentis physqiues, comprendre finalement ce qui nous constitue et nous fait vibrer est essentiel pour être-bien dans sa tête et dans son corps. Finalement, l’objectif de la TCC est le même qu’en yoga : l’harmonie entre le corps, le mental et l’émotionnel.

Evidemment comme toute prise prise en charge, les TCC ont leurs limites et généralement les psy formés aux TCC, complètent leur caisse à outils avec d’autres méthodologies comme la psychologie positive, la thérapie d’acceptation et d’engament, la thérapie des schémas, etc.
Il est surtout important pour vous de trouver le psy qui vous convient avec les outils qui vous font envie.


Petits plaisirs du confinement

Voici une collection de petits bonheurs constituée par mes élèves de yoga. J’espère que cette liste vous donnera des idées ou vous permettra de vous sentir moins seul(e).

Peut-être pouvez vous constituer votre propre liste ?

Cette démarche de recherche du plaisir dans les moments difficiles nous aide à voir le verre à moitié plein et à prendre conscience du positif. Aussi fragile soit-il.

N’hésitez pas à piocher dans toutes ces idées et à vous faire du bien !

– Le petit rituel qui s’est instauré assez naturellement à la maison : les parties de cartes le soir avant le dîner avec un coca ou un apéro, ça se fait toujours dans la bonne humeur et nous ne l’avions pas fait depuis très très longtemps. Pour nous c’est le rami, on compte les points, on chambre le perdant ou celui qui accumule les 100 points.
– Une de mes astuces plaisir c’est de profiter du vent de nouveauté et de créativité qu’entraîne ce confinement. Pour ma part, je participe par exemple à des cours de gym, je découvre le pilate, fais du renforcement musculaire, etc. En temps ordinaire je ne prends pas le temps pour ça car j’ai d’autres priorités ! Et l’autre aspect positif est que même si je suis ravie de gainer mon corps, ça me conforte dans mes choix d’activités dans la vie non confinée.
– Rester fidèle à mon rdv hebdomadaire de yoga est définitivement important dans mon équilibre. Je me rends encore plus compte à quel point c’est une activité complète, tant au niveau du corps que de l’âme.
– J’ai aussi profité de ces temps différents pour prendre des nouvelles d’ami(e)s dont je n’ai pas de nouvelles depuis longtemps.
– L’avenir post confinement s’annonçant potentiellement difficile pour mon mari et moi au niveau professionnel, j’ai décidé de ne pas y penser, et je m’ancre dans le présent….. ce que je n’arrive pas à faire non confinée !!
– Je fais des choses qui me tiennent à coeur mais que je ne fais pas en priorité en temps normal: J’ai rangé mon débarras, quel plaisir de mettre de l’ordre dans ses affaires ! Et puis ça occupe, ça fait bouger, bref, que du positif !
– J’ai fait mon album photos en retard.
– Je regarde des films le soir, ce que je ne fais jamais d’habitude.
– Je vois mes enfants ravis de ce temps avec leurs parents, et je profite avec eux.
– Je fais des mandalas ou je lis. La lecture me permet de m’évader.
– Depuis le début du confinement, j’ai instauré la pause thé ou tisane vers 16H30/17H00 pour tout le monde: mon mari, Simon (22 ans) et Justine (17). Nous y avons tous pris goût (même si pour Simon et moi c’était déjà une habitude), et ça nous fait une petite pause bien agréable et conviviale, un moment de break pendant lequel chacun oublie et les soucis, et le confinement! Notamment mon mari qui, comme beaucoup a de gros soucis en ce moment dans son entreprise. Cette pause douceur lui permet de ne pas se laisser envahir par le stress.
– Je m’efforce aussi de faire prioritairement tout ce que je n’avais pas le temps de faire d’habitude et qui m’agaçait! (tu sais, tous ces gnah gnah gnah je n’ai pas le temps de à cause du boulot, des courses, des enfants, de la bouffe, etc.) J’ai d’abord recensé ces choses, puis maintenant, je les fais : en ce moment, je n’ai pas rattrapé mon retard de repassage, mais je m’occupe de mes plantes, je leur parle, je nettoie les feuilles de mes ficus une par une ( et ils sont immenses…), j’ai ressorti ma guitare (je n’avais pas joué depuis de années),et je donne pas mal de mon temps aux autres : j’ai repris contact avec des personnes que j’avais perdues de vue depuis un bon moment, pas par lassitude, mais parce que le temps file et qu’on ne s’en rend pas compte. A chaque fois, c’est un véritable moment de bonheur, chargé en émotion ! Rien que pour ça, ça vaut le coup !!! Un vrai bonheur.
– Tous les jours vers 11h30, je m installe sur mon balcon 30 minutes au soleil. J’associe un moment de méditation à une petite séance de bronzage. Le soleil me remplit d énergie. Bien sûr si ce dernier pointe son nez !
– Dans ma salle de bain éclairée qu’ à la bougie avec une musique Zen, je m offre un bon moment de relaxation et de détente dans un bain parfumé.
– J’ai une amie qui est hospitalisée depuis janvier. Tous les 2 jours je lui envoi des photos de fleurs qui éclatent avec le Printemps. Son bonheur me remplit de joie.
– À vos crayons : je fais de beaux dessins d’encouragement (hier POISSONS pour le 1er avril) qui sont adressés aux personnels soignants et ceci par un petit montage créé par une amie.
– J’écoute de la musique.
– Je marche dans les limites de ce qui est autorisé.
– Les contacts avec ses proches et tous ses amis.
– Se préoccuper des personnes seules dans notre entourage, ça leur fait du bien, espérons le, et à nous aussi.
– J’essaie d’être créative avec ce que j’ai à la maison : par exemple pour Pâques, plutôt que d’aller dans les magasins pour acheter des décorations pour ma table, j’ai appris à faire des lapins en origami. Ou bien, comme nous devons stocker le verre usagé chez nous, j’ai fait des vases des anciennes fioles à épices, etc. Ca m’évite de les voir trainer à la maison. La contrainte de devoir faire soi-même m’oblige à me creuser les méninges et j’adore ce processus créatif de s’amuser avec peu.

– Je me suis inscrite comme bénévole dans ma commune pour aider les personnes isolées.
– S’entraider entre voisins (commandes groupées par exemple), ce qui donne l’occasion de discuter (à bonne distance évidemment !) et de mieux se connaitre.
– Revoir pour la 10ème fois ‘le sauvage’ de J.P. Rappeneau avec Yves Montand et Catherine Deneuve.
– Lire ou relire la BD sur Le Caravage par Milo Manara (tome 1 ‘La palette et l’épée’, tome 2 ‘La grâce’) : plaisir des yeux.
– Je crois que le maître mot de mes astuces est de prendre le temps et de faire les choses en conscience. Chaque jour ressemble au précédent mais avec une nuance : Les jours de travail semblent être les mêmes mais …

  • des nems dans le bowl du midi à la place des samosas de la veille, ou du cabécou enveloppé dans une feuille de brick à la place de la mozza.
  • un croissant, une part de gâteau, pour le petit déjeuner à la place de la compote.
  • un cours de yoga avec Nancy.
  • un appel téléphonique d’un ami ou d’un proche.
  • un sms ou un mail cadeau à un ami ou un proche.
  • les jours de we ressemblent aux précédents mais alternance de jardinage, bricolage, rangements, avec alternance dans le choix des ingrédients de l’apéro, mais l’apéro en base!

Donc pour résumé, les jours se ressemblent mais les pépites sont dans les surprises aussi infimes soient elles et le plaisir est de les réaliser…en conscience.

– Préparer des bons petits plats, plutôt végétariens et prendre soin de ma santé.
– Nourrir les oiseaux du jardin et les observer évoluer.
– Jeuner une fois dans la semaine et ressentir son corps.
– Jouer sur gong et émettre des vibrations positives.
– Boire une coupe de champagne.
– Le dimanche, je met les petits plats dans les grands. Je cuisine un menu sympa je dresse la table comme si nous avions des invités : argenterie, nappe, déco, etc.
– Visionner un reportage découverte de la nature sur Arte.
– Marcher 50’ dans les rues vidées de sa circulation en écoutant le chant des oiseaux et respirer à poumons pleins
– Regarder le ciel et son immensité quand sa couleur est vive.
– Faire du sport au quotidien dans mon salon même si je n’ai vraiment pas beaucoup de place.
– Ecouter les oiseaux chanter.
– Le carré de chocolat quotidien.
– Le feu de cheminée.
– J’ai appris à coudre et je fais des masques pour mes amis soignants. Cela me donne un sentiment d’utilité.
– Repasser en écoutant de la musique : c’est de la pure méditation.
– Câlin avec mon chien.
– Suivre tous les jours à 18:00 la méditation en live de @lilibarbery sur Instagram.
– Me fixer un challenge qui semble inatteignable mais dont chaque centimètre de progrès me réjouit. Je veux à la fin du confinement toucher mon genou avec ma tête quand je suis assise jambes tendues. Je pars de super loin mais je progresse chaque jour !

– Je scrute comme jamais aussi chaque bourgeon de mon jardin et le jour où va éclore la première rose je pense que ce sera une joie inestimable !
– Avoir un planning la veille pour le lendemain (même si je ne le suis pas toujours);
– les activités matérielles comme nettoyer, ranger, cuisiner ;
– téléphoner à mes proches (mes enfants et amis) surtout en vidéo ;
– échanger avec mon chat (caresses, petits bavardages…)
– regarder quelques séries (d’autant que c’est quelque chose que je ne faisais pas beaucoup avant) ;
– j’aimerais lire plus qu’avant mais je ne le fais pas beaucoup;
– vos cours de yoga.
– J’ai commandé des graines sur Internet et j’observe chaque brin qui pousse. Cela me donne une mesure du temps qui passe. Alors que rien ne change vraiment dans mon quotidien : là, j’ai des preuves tangibles de progrès.
– Susciter ma créativité pour rechercher ce que je peux faire que je n’aurais pas fait en temps normal parce que j’avais mieux à faire et que je remettais cela au lendemain.
– Tenir un journal intime et le relire en fin de semaine. Depuis trois semaines, sa relecture me confirme qu’« Écrire c’est mettre de l’ordre dans le « bordel » qu’on a dans la tête ».
– Faire des bouquets uniquement avec du feuillage en appliquant le conseil de mon fleuriste « Pour faire un joli bouquet de fleurs, ce qui compte c’est le feuillage ». Donc sans fleur cela doit marcher aussi.
– Faire des expériences cuisine, souvenirs de petits plats de maman alors que je n’ai pas la recette exacte. Cela marche et mon mari est très conciliant.
– M’abonner au philharmonique de Berlin alors que ce projet était resté en plan. Si vous aimez la musique classique, c’est génial surtout les explications qui accompagnent les concerts.
– M’obliger à un échange perso avec mes collaborateurs, au moins une fois par semaine. Prendre de leurs nouvelles alors que nous sommes surchargés de travail et que les échanges se réduisent au strict nécessaire.
– Prendre des photos de l’évolution de mes jardinières sur le balcon alors que je n’avais jamais pris le temps avant. J’ai accueilli l’éclosion du premier petit œillet comme un cadeau immense.- Prendre des nouvelles très régulièrement de mon oncle, de mon frère et bien d’autres personnes seules. Nous avons plein de choses à nous raconter. Il est doux d’observer comme ils essaient de me rassurer et comme ils se préoccupent de moi et de ma famille.
– Suivre des cours de renforcement musculaire 3 fois par semaine alors que je n’en faisais qu’un avant.
– Suivre le cours de yoga de ma fille comme si rien n’était et me réjouir du plaisir qu’elle donne à ses élèves.

– Organiser mes journées à l’avance en veillant à créer du nouveau et surtout en me rappelant chaque jour, plus précisément quand le moral baisse et que les angoisses m’envahissent, cette démarche que j’ai adoptée librement me prouvant ainsi que je reste une « femme debout et libre ». Comme dans la chanson de Michel Berger que France Gall chantait si bien… « Pedro libre dans sa tête, derrière sa fenêtre… » rien de tel pour relativiser le confinement !
– Juste se poser au soleil en savourant sa douce chaleur.
– Prendre le temps de regarder mon chat jouer.
– Écouter le chant des oiseaux.
– Partager un bon film avec mes proches.
– Faire des jeux de sociétés.
– Partager un café ou thé avec des amis via Zoom.
– Prendre le temps de faire les choses pleinement sans précipitation.
– Etre dans la gratitude : Au tout début du confinement, j’ai eu toutes sortes de peurs : tomber malade, qu’on vienne à manquer de nourriture, d’essence, que les gens deviennent égoïstes et violents. D’un coup tout ce que j’ai toujours pris pour acquis devenait incertain. Du coup, chaque soir j’égraine toutes mes gratitudes :
– De ne pas être malade,
– Que mes proches ne soient pas malades,
– D’avoir à manger,
– Être au chaud et en sécurité,
– De pouvoir continuer à travailler même si ce n’est pas autant qu’avant, – D’avoir Internet et un ordinateur,
– D’avoir ris ou pleuré aujourd’hui, etc
La liste est très longue puisque j’ai pris conscience que tout cela pourrait vraiment disparaitre.
– J’utilise un agenda papier et pour chaque jour je note quelque chose qui s’est passé : un point de repère. Même confiné, je continue à vivre, à faire des expériences, à partager avec les autres, à me questionner, à avoir du plaisir, à grandir.

– Marcher pieds nus sur le parquet et dans l’herbe du jardin dès que la température le permet.
– Inclure des pauses câlins dans la journée de télétravail / d’école à la maison.
– Donner un peu de temps confiné pour une cause utile (par exemple, participer à l’opération « confiné mais aux aguets » de la Ligue de Protection des Oiseaux :
https://positivr.fr/comptage-des-oiseaux-avec-la-lpo-pendant-le-confinement/)
– Augmenter à volonté le nombre de « kiffs » quotidiens (au lieu de 3, penser chaque soir à toutes les petites choses de la journée dont on est fier ou simplement qui ont apporté de la joie).
– Faire des séances de sport en famille.
– Profiter du confinement pour faire découvrir les cours de yoga aux enfants et en faire des rdv familiaux réguliers.
– Planter des graines, s’en occuper chaque jour et goûter la joie de les voir pousser.
– Se faire une collation avec une boisson et une douceur, avec un danger toutefois : la maîtrise des quantités, ceux qui sont concernés me comprendront !
– Faire à manger seul ou à plusieurs et partager le repas ensemble, pour les personnes confinées seules, congeler pour manger en plusieurs fois et étaler le plaisir !
– Faire des jeux de société avec les enfants, ils adorent et en re-demandent !
– Faire un puzzle pour ceux qui ont la patience ! Ce n’est pas mon cas, mais ma fille de 9 ans et mon mari en ont fait un de 1000 pièces en une semaine, j’ai vu qu’ils ont beaucoup apprécié.
– Préparer la chasse aux oeufs de Pâques (ou autres confiseries et douceurs selon ce qu’on a !) en intérieur façon chasse au Trésor.
– Quand on a la chance d’avoir un accès à un jardin, sortir avec les enfants pour prendre l’air et jouer avec eux comme des enfants en récréation : à chat, à cache-cache.
– Entretenir le jardin de sa résidence, en l’absence du passage des jardiniers, en cette période où la nature revit !
– Prendre un moment pour lire.
– Ranger, trier, nettoyer… commencer le ménage de printemps au printemps et pas en août !
– Faire la sieste.

– Faire des coloriages et pourquoi pas à 4 mains !
– Recevoir des cours de danse classique par sa fille de 9 ans ! On bouge en jouant et on découvre le talent de son enfant.
– S’initier à la confection d’un masque avec les tutos disponibles. – Ecouter le silence et la nature.


Confiance en soi et discipline avec le Nabhi Kriya

Un kriya est un exercice ou une série d’exercices qui visent à faire travailler notre corps et notre esprit vers un but précis. Il existe des kriyas pour la détoxification du foie, la paix du mental, la confiance en soi, l’élimination de la colère et bien d’autres.

Le nabhi kriya nous aide a développer la volonté, la discipline et de la confiance en soi.

En effet, en faisant travailler le centre du nombril (également appelé le troisième chakra), il renforce notre détermination et notre capacité à aller de l’avant. Il aide aussi pour la digestion et la diffusion de l’énergie physique.

Avec un troisième chakra fort, nous ressentons nos émotions sans nous laisser déborder par elles. Nous sommes confiants, dynamiques et responsables. Il nous est possible de prendre des décisions et de s’y tenir.
Si au contraire, vous êtes sensibles aux critiques, au ridicule, au rejet ou que vous manquez d’estime de soi ou de discipline, il peut être intéressant de renforcer votre troisième chakra. Pour cela la pratique du Nabhi Kryia est recommandée.

 

Comment pratiquer le Nabhi Kriya ?

La première règle de la pratique du yoga est de ne pas se faire mal.

Pour cela, nous devons être à l’écoute de soi et respecter notre corps. Par conséquent,  la douleur est à surveiller : le muscle qui chauffe, ok. Mais l’articulation qui tire, non !
Pour le mental, il est intéressant aussi de savoir se ménager sans se juger. Certains jours, les pensées négatives ou les distractions affluent et ce n’est pas grave. L’essentiel est de continuer d’essayer de se concentrer sur l’exercice et la respiration.

Pour ressentir les bénéfices d’un kriya, il faut respecter l’ordre et le temps des exercices. Néanmoins certaines adaptations sont possibles : comme réduire tous les temps par un tiers par exemple ou réduire l’intensité d’une posture pour ne pas se faire mal au dos par exemple.
Les temps indiqués pour chaque exercice sont pour des étudiants avancés. Il est suffisant de commencer en divisant tous les temps par trois, par exemple. Attention, si vous diminuez le temps d’un exercice, il faut diminuer les temps de tous les autres exercices de façon proportionnelle.

Certains d’entre nous aime mettre les mains sous les fesses durant les exercices d’abdominaux, cela soulage sur l’instant mais ne permet pas à vos abdominaux de travailler correctement. Mieux vaut alors réduire l’intensité ou la durée de l’exercice.

Le Challange des 40 jours

Le Kundalini yoga nous enseigne qu’il est nécessaire de mettre en place une habitude pendant 40 jours d’affilés pour supprimer les mécanismes négatifs qui nous empêchent de changer : les petites phrases comme : « je n’ai pas le temps », « j’ai pas de tapis », « je ne trouve jamais mes affaires », « j’oublie », etc.

90 jours de pratique continue : l’habitude est consciemment mise en place.

120 jours de pratique continue : l’habitude est intégrée.

1000 jours de pratique continue : l’habitude fait partie de vous.

 

Le Nabhi Kriya : les exercices

Allongé sur le dos, inspirez en montant la jambe droite à 90°, expirez en l’abaissant. Changez de jambe et recommencez.

Si vous avez facilement mal aux lombaires, il est préférable de démarrer avec les deux jambes à 90° et d’en descendre une à la fois.Continuez pendant 10 min avec une respiration profonde et puissante.
Cet exercice travaille sur les voies digestives inférieures.

2. Montez les deux jambes à 90° sur l’inspiration et abaissez les sur l’expiration. Tendez les bras vers le ciel, les paumes se font face et sont espacées de la largeur des épaules. Garder les bras bien tendus et les épaules touchent le sol.

Continuez 5 minutes.
L’exercice renforce les voies digestives supérieures et le plexus solaire.

3. Amener les genoux sur la poitrine, encercler les avec les bras. La tête est posée sur le sol. Détendez-vous dans la posture.

3 minutes.

Cette posture favorise l’élimination des gaz et relaxe le cœur.

4. Toujours dans la même posture, inspirez en ouvrant les bras tendus de chaque côté sur le sol loin du corps et étendez les jambes vers l’avant à 60°. Expirez en ramenant les genoux sur la poitrine et en les entourant de nouveau des bras.

Continuez 5 minutes.
Ce mouvement charge le champ magnétique et ouvre le centre du nombril.

5. Allongez sur le dos, amenez le genou gauche sur la poitrine et encerclé le avec vos bras. La jambe droite se lève à 90° sur l’inspiration et se baisse jusqu’au sol à l’expiration. Continue une minute puis changer de jambe. Recommencer le cycle encore une fois.
Cet enchaînement ajuste les hanches et le bas de la colonne vertébrale.

6. Peindre son aura : debout, levez les bras au-dessus de la tête et pressez les contre vos oreilles. Les pommes sont tournées vers le ciel. Expirez en amenant les mains sur le sol. Inspirez en vous redressant. Le mouvement est lent et la respiration est profonde.

Pour les personnes ayant des problèmes de dos, il est préférable de fléchir les genoux et d’assouplir les bras afin qu’ils soient moins lourds et ainsi de protéger le dos.

Continuez ainsi 2 minutes puis accélérer pendant 1 minute.
Cet exercice assouplit la colonne vertébrale, favorise la circulation du liquide céphalo-rachidien et renforce l’aura.

7. Relaxation totale allongé sur le dos ou méditation pendant 10 à 15 minutes.


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Astuces pour se libérer de la tristesse

Souvent, les émotions nous collent à la peau. Nous aimerions passer à autre chose mais l’émotion surtout les désagréables ne veulent pas nous laisser tranquille.

La première étape est toujours l’introspection

Quelle est cette émotion ? Quel nom puis-je lui donner ? D’où vient-elle ? Où se situe-t-elle dans mon corps ? Quelles sensations physiques l’accompagnent (noeud au ventre, gorge serrée, sueurs, palpitations, etc.) ?

Comprendre d’où viennent nos émotions, ce qu’elles cherchent à nous dire, les ressentir dans notre corps, sont des démarches essentielles pour mieux les évacuer et éviter qu’elles ne s’installent en nous.

Cela étant dit, parfois un petit coup de pouce peut aider.

Voici une liste d’astuces pour aider notre corps et notre esprit à évacuer la tristesse.

Cette liste a été constituée par mes élèves pratiquant le yoga avec moi. Un grand merci pour leur partage, leur créativité et leur humour !

  • Si je suis triste, j’essaie de ne pas rester seule et de trouver une personne avec qui partager.
  • Si la raison de ma tristesse n’est pas trop grave, j’essaie de me distraire : je vais  me promener, je vais au cinéma , j’écoute une belle musique.
  • Je relativise.
  • S’organiser une petite marche au grand air.
  • Faire du jardinage.
  • Je pleure un bon coup, parfois ça soulage.
  • Lire un livre amusant (pas forcément facile à trouver).
  • Huile essentielle de bergamote (en diffuseur).
  • Penser à des événements gais de sa vie (non en relation avec la cause de la tristesse).
  • Je pense à l’océan au bord duquel j’ai grandit : j’entends les vagues, je sens l’eau fraîche qui me fait flotter, l’odeur du sel et du soleil. Rien qu’en y pensant, j’ai comme un souffle de vie qui m’envahit. Certes je suis triste mais je suis vivante !
  • Voir un film comique.
  • Jouer avec son animal de compagnie.
  • Positiver.
  • Une petite séance de soins  (bain chaud, masque, gommage….),
  • Allumer un feu de cheminée en regardant une bonne série ou en lisant un bon bouquin.
  • Une activité énergisante.
  • Eviter les écrans.
  • Travailler.
  • Organiser un événement : une sortie au cinéma, au théâtre, un repas.
  • Quand je suis triste, il m’arrive de me réconforter en faisant des crêpes. Les préparer de A à Z m’apporte davantage de plaisir que de les acheter déjà préparées. Cela me rappelle mon enfance, en Bretagne. J’essaie de vivre ce ressourcement gourmand en conscience, de la préparation de la pâte à sa cuisson, en passant par son temps de repos, pendant lequel l’odeur s’améliore au fil des heures. Je m’efforce d’être à l’écoute de tous mes sens.
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Regarder un programme simplet à la TV.

  • Discuter.
  • Un dîner tranquille avec un être cher.
  • Penser fortement à un de nos petits enfants : à leur joie de vie, leur insouciance.
  • Penser à de bons et heureux moments passés.
  • J’appelle ma mère et je lui balance mon sac. Elle sait toujours trouver les mots pour me réconforter, c’est incroyable !!! Donc si vous voulez, je vous donne son numéro de téléphone !!!
  • Dans ma tête, j’ai un album de « souvenirs » me rappelant des moments de bonheur durant ma petite enfance. Je me réfère à cette période car je constate que jusqu’à l’âge de 7 ans, j’ai vécu de vrais moments de bonheurs sans aucune ombre (pas de peur du futur, sentiment de protection, aucune anxiété).  Quand, je suis triste ou que j’ai du mal à m’endormir car je rumine des pensées tristes, je repense à un de ces moments et j’ai l’impression de revivre cette émotion.
    Si la tristesse arrive, je ne m’y oppose pas, je cherche une ambiance qui est en accord avec elle et je la retrouve souvent avec la musique – belle, nostalgique, avec quelques notes de piano, parfois une voix … «Grand Torino» de Jamie Cullum & Clint Eastwood me touche à chaque fois. C’est un moment de solitude où j’accueille ma tristesse et je la laisse couler avec mes larmes, jusqu’à ce que la paix arrive.
  • Nous avons des livres de blagues : quand l’un de nous ne va pas bien, on prend le bouquin et chacun son tour, nous racontons une blague. La surenchère arrive vite et nous rions. Au-delà du rire, je crois que je n’aime pas rester seule avec ma tristesse donc je me tourne vers les autres.
  • Feuilleter des albums photo.
  • Je change les draps de mon lit : pour moi la tristesse s’incruste dans mon esprit, je la sens qui m’enveloppe le corps et le coeur. Avec des draps propres, j’ai un nouveau cocon frais et non imprégné de mon vague-à-l’âme.
  • Je visualise la ligné de mes ancêtres sur 10 ou 20 générations. Je ne sais rien d’eux mais ils ont contribué à mon existence et une part de moi croit qu’ils regardent avec bienveillance leur descendance. Je me sens moi seul et soutenu.
  • Je danse ma tristesse. Je ne sais absolument pas danser mais je laisse mon mal-être guider mon corps et ça me fait du bien.
  • J’allume une bougie et je fixe la flamme. Les larmes me viennent très vite puis j’attends qu’elles se tarissent.
  • Je suis souvent triste en pensant aux gens que j’ai perdu, au temps qui passe. Dans ces moments là, je me rappelle que si des personnes me manquent, c’est parce que je les ai aimé et j’ai été aimé en retour. J’ai vécu. Ca me semble mieux que de l’indifférence.
  • Peut-être avez vous d’autres astuces pour vous libérer de votre tristesse ? Faites votre liste et piochez dedans si le besoin s’en fait sentir.

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    Un arbre contre l'inquiétude

    Un arbre pour se libérer de l’inquiétude :

    Quand nous sommes anxieux, nos pensées ont tendance à tourner en boucle. Nous ressassons, nous ruminons. Il est alors très difficile de sortir de ce cercle entêtant. Nous n’arrivons pas à passer à autre chose, l’anxiété monte, prend de plus en plus de place et les pensées ne font qu’empirer. Il existe plusieurs techniques pour réduire les ruminations. L’une d’elle est « l’arbre de l’inquiétude ».

    Commençons par comprendre pourquoi notre cerveau aime nous inquiéter

    D’abord notre mental adore avoir notre attention. Si nous ne sommes pas en train de penser, concrètement il est au chômage technique. Finalement, nous sommes son seul spectateur. Quand vous n’êtes pas en train de réfléchir, votre cerveau se sent seul. Du coup, il utilise plusieurs stratagèmes pour attirer votre attention. L’un d’entre eux est d’émettre des pensées stressantes parce que nous y prêtons particulièrement attention.
    Notre cerveau est très prolifique quand un sujet l’inquiète, puisqu’il peut créer jusqu’à 50 pensées connectées au même sujet anxiogène. Et plus il en produit, plus nous écoutons.

    L’autre raison derrière les ruminations est que notre esprit n’aime pas l’incertitude. Il cherche à trouver des solutions pour nous garder en sécurité, nous protéger de tout ce qui pourrait nous faire du mal. Malheureusement, parfois il exagère et sa notion de sécurité prend un sens excessif. Certes, si vous faites des erreurs en réunion demain ce pourrait être gênant mais vous n’allez probablement pas perdre votre emploi pour autant.
    Néanmoins, le mental a beaucoup de mal à faire la part des choses entre les petits problèmes et les grands drames. Pour lui, la moindre souffrance est à éviter, il ne fait pas le tri entre les niveaux de problèmes.

    C’est pourquoi il faut l’aider. Pour cela, l’arbre à inquiétude peut être utile.

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    Le principe est simple : à chaque fois que vous remarquez que vous êtes en train de vous inquiéter, remontez le fil des questions.

    1. La première étape consiste à bien cerner ce qui vous fait peur.

    Pouvez-vous déterminer le sujet central de votre inquiétude ? De quoi s’agit-il ? Pouvez-vous le résumer en une phrase ?

    2. Puis demandez-vous, si ce problème peut être réglé maintenant ?

    Avez-vous les outils, le temps, la capacité de le résoudre ?

    En fonction de votre réponse à cette question, deux scénarios sont possibles :

    • Soit « oui », vous pouvez y faire quelque chose, auquel cas, il est temps de mettre en place un plan d’action et d’agir. N’oublions pas que le passage à l’action reste une des meilleures stratégies de gestion du stress.
    • Soit, la réponse est « non », et il faut accepter de passer à autre chose. Souvent le terme « lâcher-prise » est frustrant pour les patients car concrètement comment fait-on pour « lâcher prise » ? Personnellement, j’utilise plus volontiers l’expression « laisser faire ». C’est-à-dire que j’observe et je n’interviens pas car cela ne relève pas de mon pouvoir.

    Bien sûr, notre esprit rejète souvent notre envie de passer à autre chose car cela va à l’encontre de son besoin d’attention et de protection. Auquel cas, il vous appartient de lui rappeler gentiment mais fermement que c’est vous qui décidez, que vous avez évalué la situation et la discussion est close. Pour vous aider à passer à autre chose, occupez vous. Ne pas se laisser le temps de s’inquiéter après avoir déterminé qu’à cet instant nous ne pouvions rien faire, peut être très efficace et vraiment soulager votre mental.

    Ainsi le niveau de stress diminue et moins nous stressons et moins nous ruminons, le cercle vicieux est donc rompu.