L’estime de soi et comment l’améliorer ? 

Que ce que l’estime de soi ? 

L’estime de soi est l’estimation de la distance entre la personne que je crois être et la personne que j’aimerais ou pense devoir être. 

L’estime de soi est donc une évaluation subjective que l’on a de soi-même. Elle se réfère à la valeur et à l’estimation que l’on accorde à sa propre personne, à ses compétences, à ses qualités et à ses réalisations. L’estime de soi peut être influencée par différents facteurs, tels que les expériences de  vie, les relations interpersonnelles, les comparaisons sociales et les normes culturelles. Une personne ayant une estime de soi élevée et stable se sent en général bien dans sa peau, a confiance en elle, est capable de gérer les défis et les échecs avec résilience et est plus susceptible de prendre des risques pour atteindre ses objectifs.

D’un autre côté, une personne ayant une estime de soi faible ou instable peut avoir tendance à se sous-estimer, à se sentir incapable, à avoir peur du rejet et à éviter les défis ou les situations qui peuvent mettre en péril sa confiance en elle. Cela peut affecter négativement sa vie personnelle, professionnelle et sociale.

Il est important de souligner que l’estime de soi est différente de l’ego ou de la vanité. Une estime de soi saine est basée sur une évaluation réaliste de soi-même, tandis que l’ego est généralement basé sur une perception exagérée et démesurée de soi-même, souvent au détriment des autres.

L’estime de soi se compose de la confiance en soi, l’image de soi, l’amour de soi (selon le modèle de Christophe André et François Lelord). 

Qu’est ce que la confiance en soi ?

La confiance en soi consiste en la confiance que nous avons en nos compétences. Une confiance en soi saine nécessite une évaluation objective de ses propres capacités et compétences. La personne est capable de déterminer ce qu’elle arrive à accomplir convenablement la plupart du temps.  
Par conséquent, la confiance en soi n’est pas notre capacité à accomplir une tâche parfaitement, sans jamais faire d’erreurs. Une confiance en soi saine estime qu’une compétence est acquise quand la personne arrive à exécuter cette compétence la plupart du temps à un niveau acceptable pour la plupart des gens. Le perfectionnisme est donc un facteur de risque pour une faible confiance en soi (et par conséquent, une faible estime de soi) car le perfectionnisme fixe des niveaux d’attentes irréalistes et trop élevés. 

Une personne peut avoir une estime de soi globalement élevée, mais peut manquer de confiance en elle lorsqu’il s’agit de parler en public ou de prendre des décisions importantes car elle ne maîtrise pas ces compétences spécifiques. 

Ex : j’ai mon permis de conduire. Je peux donc conduire du point A au point B. La plupart du temps, cela se passe bien mais il m’arrive parfois d’être nerveux ou anxieux quand je conduis. De même, je suis en mesure de me garer la plupart du temps, mais si je dois faire un créneau étroit et que la voiture derrière moi klaxonne pour que je me dépêche, je vais probablement échouer. La compétence « conduire » est acquise car je suis capable de conduire la plupart du temps comme la plupart des gens qui ont un permis. L’acquisition de cette compétence n’implique pas que je sois toujours serein quand je conduis ou que je sois infaillible. Je suis dans la moyenne nationale en termes de performances. 

Ex : je n’ai pas le permis poids-lourds, je n’ai donc pas confiance en cette compétence. 

Des attentes excessives que l’on s’impose mais que nous n’imposerions pas aux autres impactent négativement notre confiance en nous car nous nous mettons :

• en situation d’échec car nos attentes sont irréalistes,
• nous n’osons pas démarrer de projets (procrastination) car nous savons que nous allons échouer parce que  nos attentes sont irréalistes. 

La confiance en soi peut être renforcée par l’expérience de réussites, la pratique et l’apprentissage de nouvelles compétences, la prise de risques et la confrontation de ses peurs. Cela peut conduire à une spirale positive où des succès antérieurs renforcent la confiance en soi, ce qui à son tour encourage la personne à s’engager dans de nouvelles activités et à relever de nouveaux défis.

Il ne s’agit pas d’être infaillible ou de réussir tout ce que l’on entreprend. Une compétence importante à acquérir est notre capacité à faire face aux échecs et aux difficultés avec résilience et d’apprendre de ces expériences pour s’améliorer à l’avenir.

Qu’est ce que l’image de soi ?

L’image de soi est la perception globale, subjective et consciente que l’on a de soi-même. Elle est formée par la manière dont nous nous percevons, ce que nous pensons de nous-mêmes, nos valeurs, nos croyances et nos expériences. L’image de soi peut être influencée par de nombreux facteurs, tels que les interactions avec les autres, les médias, les expériences de vie, les succès et les échecs, etc.

L’image de soi est souvent décrite comme ayant deux dimensions principales : la dimension physique et la dimension psychologique. La dimension physique concerne notre apparence physique, notre santé et notre bien-être physique. La dimension psychologique concerne notre personnalité, nos compétences, nos réalisations, ce qui nous donne du plaisir ou du déplaisir. 

Il est important de noter que l’image de soi peut être influencée positivement ou négativement par des facteurs externes et internes. Une image de soi positive peut favoriser une meilleure santé mentale, une plus grande confiance en soi et une plus grande résilience face aux défis de la vie. À l’inverse, une image de soi négative peut entraîner des problèmes de santé mentale, une faible estime de soi et des difficultés dans les interactions sociales.

Qu’est ce que l’amour de soi ?

L’amour de soi est un concept qui se réfère à l’affection, au respect et à la considération que l’on se porte. Cela implique d’accepter et d’apprécier qui nous sommes, avec toutes nos forces et nos faiblesses. L’amour de soi n’est pas un narcissisme égoïste, mais plutôt une attitude positive et aimante envers soi-même.

Avoir de l’amour pour soi implique de se traiter avec gentillesse et compassion, de se pardonner pour ses erreurs et de s’encourager à progresser et à s’améliorer. Cela peut aider à renforcer l’estime de soi, à réduire le stress et l’anxiété, et à améliorer les relations avec les autres.

Cependant, il est important de noter que l’amour de soi n’est pas toujours facile à atteindre. Les expériences de vie passées, les pressions sociales et les pensées négatives peuvent influencer notre capacité à nous aimer et nous accepter. Il peut être nécessaire de travailler sur soi-même et de développer des habitudes saines pour cultiver un amour de soi durable.

Comment améliorer son estime de soi ? 

En travaillant sur les sous catégories qui la composent. Il est souvent plus facile de commencer par la confiance en soi puis l’image de soi. 

Exercices pour la confiance en soi

1. Identifier ses forces et ses faiblesses : Prendre le temps de réfléchir et de faire une liste de ses compétences et ses qualités, ainsi que sur les domaines où l’on peut s’améliorer. Cela peut aider à développer une image plus réaliste et positive de soi-même.
2. Se fixer des objectifs réalisables : Établir des objectifs concrets et réalisables peut aider à renforcer la confiance en soi en se concentrant sur les petites victoires. Lorsque l’on atteint ces objectifs, cela peut aider à renforcer la confiance en soi.
3. Sortir de sa zone de confort : Prendre des risques calculés en sortant de sa zone de confort peut aider à renforcer la confiance en soi. Cela peut inclure des défis comme parler en public, rencontrer de nouvelles personnes, ou essayer une nouvelle activité.
4. Pratiquer l’affirmation de soi : L’affirmation de soi est la capacité de s’exprimer de manière claire et honnête sans violer les droits des autres. Par exemple, apprendre à dire non lorsque vous êtes submergé ou lorsque vous ne voulez pas faire quelque chose peut aider à établir des limites saines. Cela peut également vous aider à vous respecter et à vous valoriser davantage.
5. Se concentrer sur les aspects positifs : Éviter de se concentrer sur les erreurs ou les échecs, mais plutôt sur les aspects positifs de ses expériences et de ses réalisations. Cela peut aider à renforcer la confiance en soi et à développer une attitude plus positive envers soi-même.
6. Prendre soin de soi : Prendre soin de soi peut aider à renforcer la confiance en soi en favorisant une image positive de soi-même. Cela peut inclure des activités comme faire de l’exercice, manger sainement, prendre soin de son apparence et s’accorder du temps pour se détendre et se ressourcer.

Pratiques qui peuvent aider à améliorer l’image de soi

1. Pratiquer l’auto-acceptation : Accepter ses défauts, ses faiblesses et ses imperfections est un premier pas important pour améliorer son image de soi. Apprendre à s’accepter tel que l’on est permet de se concentrer sur ses qualités plutôt que sur ses défauts.
2. Identifier ses pensées négatives : Lorsque vous avez une pensée négative sur vous-même, essayez de la remettre en question : est elle rationnelle ? Appliqueriez-vous les mêmes critères d’exigence à un ami ? Pouvez-vous la remplacer par une pensée positive et réaliste ?
3. Se concentrer sur ses réussites : Prendre le temps de reconnaître ses réussites est un excellent moyen de renforcer l’image de soi. Faites une liste de toutes les choses que vous avez accomplies, aussi petites soient-elles.
4. S’entourer de personnes positives : Les personnes qui nous entourent peuvent avoir une grande influence sur notre image de soi. S’entourer de personnes positives et encourageantes peut aider à renforcer l’image de soi et à promouvoir une image de soi positive.
5. Prendre soin de soi : Prendre soin de soi est un excellent moyen d’améliorer son image de soi. Cela peut inclure des activités comme faire de l’exercice, manger sainement, se reposer suffisamment, prendre soin de son apparence, se faire plaisir et s’accorder du temps pour se détendre et se ressourcer.
6. Identifier ses valeurs et ses croyances : Prendre le temps d’identifier ses valeurs et ses croyances peut aider à renforcer l’image de soi. Savoir ce que l’on veut et ce qui est important pour soi peut aider à prendre des décisions plus éclairées et à renforcer la confiance en soi.
7. Identifier ce qui vous fait plaisir : nous nous définissons par ce que nous aimons ou pas. Pour avoir une image réaliste et complète de soi, il peut être intéressant de se demander ce qui nous plait vraiment ou pas et ainsi mieux se connaitre et se comprendre.

Exercices pour l’amour de soi

1. Pratiquer l’auto-compassion : Apprenez à être gentil et compatissant envers vous-même comme vous le seriez envers un ami. Soyez tolérant avec vous-même et acceptez vos imperfections.
2. Se concentrer sur ses points forts : Faites une liste de vos qualités et points forts, et relisez-la régulièrement. Prenez le temps de reconnaître vos réalisations et vos réussites, aussi petites soient-elles.
3. Prendre soin de soi : Prenez soin de vous-même en vous accordant du temps pour vous détendre, vous ressourcer et prendre soin de votre corps. Prenez soin de votre apparence physique et de votre santé mentale.
4. Cultiver des pensées positives : Prenez le temps de reconnaître les pensées négatives que vous avez envers vous-même et remplacez-les par des pensées positives. Concentrez-vous sur les aspects positifs de vous-même et de votre vie.
5. Pratiquer la gratitude : Prenez du temps chaque jour pour être reconnaissant et apprécier les choses positives dans votre vie. Cela peut aider à renforcer les émotions positives et à améliorer l’amour de soi.

Comment se passe une thérapie pour l’estime de soi ?

La TCC (Thérapie Comportementale et Cognitive) peut également être utilisée pour améliorer l’estime de soi. Voici un aperçu des principales étapes du protocole de traitement de l’estime de soi en TCC :

1. Évaluation : Le thérapeute évalue l’estime de soi actuelle de la personne, ses antécédents, ses croyances et ses comportements qui peuvent contribuer à une faible estime de soi. Cela aide à déterminer les objectifs de traitement et à élaborer un plan de traitement personnalisé.
2. Éducation : Le thérapeute fournit à la personne des informations sur l’estime de soi, son importance et les comportements qui peuvent la renforcer ou la diminuer. Cela aide également à comprendre le rôle que la personne peut jouer dans le traitement de son estime de soi.
3. Restructuration cognitive : Dans cette étape, la personne travaille avec le thérapeute pour identifier et corriger les pensées négatives et les croyances limitantes qui peuvent contribuer à une faible estime de soi. Cela peut inclure des techniques telles que la pensée réaliste et le retraitement des pensées automatiques négatives.
4. Activation comportementale : Il s’agit d’aider la personne à se réengager dans des activités agréables qui peuvent renforcer son estime de soi. Ces activités peuvent aider à développer de nouvelles compétences et augmenter la confiance en soi.
5. Renforcement de l’estime de soi : Le thérapeute travaille avec la personne pour renforcer son estime de soi en utilisant des techniques telles que la valorisation de pensées positives, la validation des réalisations et des qualités personnelles, et l’apprentissage d’outils pour gérer les situations difficiles et renforcer la confiance en soi.
6. Prévention des rechutes : Une fois que la personne a atteint ses objectifs de traitement, le thérapeute peut aider à élaborer un plan pour prévenir les rechutes et pour aider la personne à maintenir les gains réalisés pendant la thérapie.

Il est important de noter que le traitement de l’estime de soi en TCC est souvent individualisé pour répondre aux besoins spécifiques de chaque personne.

Ressources sur l’estime de soi

Voici une vidéo de la chaîne Et tout le monde s’en fout sur l’Estime de soi qui explique très bien (et avec humour) les concepts expliqués dans cet article.

Le livre L’estime de soi, S’aimer pour mieux vivre avec les autres de François Lelord et Christophe André.

L’estime de soi

Pendant presque deux mois, nous avons du rester chez nous. Depuis le 11 mai en France, nous avons de nouveau le droit de sortir dans la limite du respect des gestes barrières.

Encore une fois, il nous est demandé de nous adapter, de trouver de nouvelles façons de s’organiser, de travailler, de vivre. Nous avons le droit de voir du monde mais pas trop. Le risque Covid est toujours présent et pourtant les règles de sécurité changent.
Les médias nous noient d’information sans que le message ne soit plus clair…

Alors évidement, nous faisons de notre mieux mais il est tout à fait normal d’être sur l’expectative et de s’inquiéter.

Voici quelques pistes de reflexion sur ce qui peut nous inquiéter et comment dépasser notre stress.

Notre cerveau n’aime pas l’incertitude

Alors aidons le à la gérer !

Quel est le coeur de votre inquiétude ? Donnez lui un nom, une phrase ?

Si vous avez des informations précises quant au sujet qui vous préoccupe, remémorez les vous et organisez vous en conséquence.

Aucune info ? Le flou artistique ? Pour accepter d’être dans l’incertitude, rappelez vous que vous saurez faire face le moment venu et occupez vous l’esprit avec autre chose.

Voici un lien vers un article sur l’arbre de l’inquiétude qui peut vous aider.

Le retour des anciens problèmes

Après avoir vécu dans un cocon, nous devons faire face à d’anciennes questions et les résoudre ou simplement les subir : une mauvaise ambiance au travail, peur du RER, parler en réunion, l’hygiène dans les lieux publics, etc.
Essayons de ne pas trop anticiper négativement, peut être que les choses ont changé ? Peut-être avez vous changé ? Après deux moins de pause, notre système nerveux a pu se reposer et s’apaiser.
Munissez vous de vos outils pour faire face à votre stress : méditation, sport, distanciation des pensées, yoga et plein d’autre.

Vous en manquez ? Demandez de l’aide pour trouver ce qui marche pour vous !

Chacun sa façon de gérer

Nous ne percevons pas tous la menace du Covid de la même façon et par conséquent nous ne réagissons pas de la même façon. Pourtant quand la peur de tomber malade nous préoccupe, il nous est difficile de comprendre que d’autres veuillent reprendre une vie sociale et à nos yeux se mettre en danger. Là où les uns ont peur de la maladie, les autres souffrent de la solitude.
Il nous appartient de respecter les choix de chacun dans la limite des gestes barrières bien sûr !

Prenez bien soin de vous 🙂

En ces temps inédits, nous devons respecter la distanciation sociale ou tout au moins la distanciation physique. Or nous sommes des êtres d’interactions, faits pour l’échange, le contact physique, le fonctionnement de groupe, la réassurance et la validation.
En conséquence, il est tout à fait normal de nous sentir seuls et démotivés.

Dans cette vidéo, je vous propose quelques idées pour apaiser ce sentiment de solitude et se faire du bien.

Un petit pas à la fois

Tout d’abord, visez petit : une seule action par jour pour vous connecter aux autres est un bon début. Pas besoin d’en faire des tonnes et de multiplier les apéro Zoom. Un SMS, un appel peuvent vous suffire. Essayez de respecter vos limites et commencez « petit ».

Flexibilité

S’accorder un peu de souplesse peut également nous faire du bien :
– Du mal à vous lever tôt ? Où est le problème si votre vie actuelle vous le permet ? Les règles de vie habituelles peuvent être assouplies en ce moment et autant en profiter plutôt que de se juger !
– Vous pouvez aussi vous faire une liste de choses à faire mais vérifiez qu’elle est réaliste. Inutile de repeindre la maison ou de vous fixer des objectifs inatteignables ou non essentiels. Se ménager et se reposer, c’est sympa aussi.
– Surveiller l’influence des réseaux sociaux : n’allez que sur des sites ou des comptes qui vous font vous sentir bien, pas sur ceux qui vous complexe.

Un discours intérieur bienveillant

Lorsque nos interactions sociales diminuent, notre discours intérieur peut gagner en présence et puissance. Nous prenons davantage conscience de notre mental et de tout ce qu’il nous raconte à longueur de temps. Or si le moral n’est pas au top, notre cerveau peut être dur et jugeant envers nous.
Observons nos pensées et essayons de nous parler avec gentillesse.

Le toucher

Après s’être bien lavé les mains : massons, touchons, caressons ! L’auto contact est une forme de réassurance. Si vous êtes à deux, c’est possible aussi !

N’oubliez pas que vous n’êtes pas seuls. Nous sommes tous dans le même bateau et nous avons tous du mal à nous adapter. N’hésitez pas à demander de l’aide.

Prenez bien soin de vous 🙂

Aujourd’hui, j’aimerais parler de la thérapie cognitive et comportementale – la TCC : qu’est ce que c’est ? Pour quels troubles et difficultés est elle recommandée ? Est ce que ça marche ? Pourquoi dit-on la TCC ou les TCC ?

Voici une vidéo, où j’évoque toutes ces questions.

Commençons par une définition de la TCC

Pour cela je suis allée sur le site de l’association française des TCC (AFTCC).
« Les thérapies comportementales et cognitives sont des prises en charge de la souffrance psychique reposant sur une méthodologie directement issue de la méthode expérimentale appliquée au cas particulier d’une personne. »
Effectivement, le but des TCC est de soulager la souffrance (comme beaucoup de thérapies je suppose). Là où la TCC se distingue peut-être est dans la volonté de ses praticiens à élaborer des méthodes précises, à évaluer leur efficacité et à les enseigner de façon à ce que tous les psy puissent les reproduire. C’est l’approche empirique des TCC, c’est-à-dire avec des preuves, des mesures, des études, des statistiques. On veut déterminer ce qui aide vraiment le patient et pouvoir le transmettre à tous de façon méthodique.
Grâce à cette approche, des outils ont progressivement été évalués, étudiés et validés comme efficaces avant d’être intégrés dans la prise en charge TCC.
C’est une approche scientifique qui bien sûr a ses limites puisqu’il est encore aujourd’hui difficile de mesurer précisément ce qui se passe dans le cerveau de quelqu’un et que la complexité humaine n’est pas quantifiable.

Quel est le principe général à l’origine de la TCC ?

« Le postulat de base des TCC considère un comportement inadapté [par exemple une phobie] comme la résultante d’apprentissages liés à des expériences antérieures survenues dans des situations similaires, puis maintenus par les contingences de l’environnement. »
Le travail du psychologue sera donc d’essayer de modifier ou faire disparaitre le comportement inadapté en créant un nouvel apprentissage. On estime que si le comportement qui pose problème (ou la souffrance qui y est associée) disparait la thérapie est un succès.

Comment fait on cela me direz vous ?

La TCC s’appuie sur plusieurs approches d’où l’utilisation du singulier ou du pluriel : la TCC est une thérapie à part entière (singulier) qui utilisent de nombreux outils qui ont été affinés et accumulés depuis les années 50 (d’où le pluriel).

La thérapie comportementale

Tout d’abord, il y a la thérapie comportementale : on remplace un comportement par un autre.
Ex : au lieu d’éviter toute situation où je dois parler en public (comportement de fuite), je vais progressivement apprendre d’abord à lever la main en classe jusqu’à me proposer pour faire une présentation devant tout le monde. C’est ce qu’on appelle de l’exposition. Progressivement, à force de faire face à quelque chose qui me fait peur, je m’habitue, ma peur diminue et je n’ai plus besoin de fuir.
Le comportement de fuite est remplacé par un comportement d’exposition.
Ca marche plutôt bien !

Sauf que seule cette méthode a des limites : je m’expose, je prends mon courage à deux mains mais je ne me sens pas bien, je reste convaincue qu’on me juge, que mes camarades me trouvent ridicule, par exemple. J’ai plein de pensées anxieuses.
D’où la naissance de la seconde vague des TCC : la thérapie cognitive.

La thérapie cognitive

Le psychologue apprend au patient à prendre conscience de ses pensées, à évaluer leur pertinence, leur véracité, leur utilité. Dans le cas de l’élève devant sa classe, les autres me regardent probablement parce que je suis en train de parler et ils sont surtout soulagés de ne pas avoir à répondre eux-même à la question du prof. Ou bien : « oui, ils me jugent mais dans trois secondes ils n’y penseront plus ».
Cette approche permet aussi d’aller comprendre les croyances que l’on peut avoir sur nous même : « je suis nul et je ne veux pas que les autres le voit ». Un travail sur l’estime de soi peut alors être envisagé.

Pour faire simple, on apprend à faire le tri dans sa tête, à discuter avec son mental et à favoriser les pensées qui nous font du bien.

La 3ème vague des TCC : les émotions

Ces deux méthodes combinées marchaient déjà pas mal quand à été introduite ce qu’on appelle la 3ème vague des TCC : après le comportement, après la pensée, je vous rajoute l’émotion. Les trois piliers des TCC.

Effectivement une pensée engendre une émotion (ou est ce l’inverse ? En fait ça dépend !) qui nous fait faire une action.
Ex : je pense aux récents cambriolages dans mon quartier (pensée), cela m’inquiète, je ressens de la peur (émotion), je vais vérifier que le verrou de ma porte d’entrée est bien fermé (action).

Pour travailler sur les émotions, on apprend d’abord à les reconnaitre dans son corps, à identifier les sensations physiques quelles génèrent. D’où l’utilisation du yoga ou de la méditation qui nous aident à nous centrer sur notre corps physique en lien avec nos émotions.
La TCC utilise notamment la méditation de pleine conscience : avec l’acceptation de l’émotion, le possible inconfort qu’elle procure, comment la laisser partir, etc. Cela explique l’explosion médiatique de la méditation dans les 10 dernières années en France. Les études ont tellement montré l’efficacité de la méditation notamment combinée avec une TCC que le grand publique s’en est emparé. Et ça marche pour beaucoup de monde 🙂

Pour résumer, grâce à cette approche triple, la TCC agit sur trois leviers pour faciliter le changement vers des comportements plus satisfaisants pour le patient, un état d’esprit plus serein et une meilleure gestion émotionnelle.

Et évidemment, il existe une multitudes de techniques dans chacun de ces trois volets. Le rôle du psychologue est de déterminer quels sont les bons outils pour chaque patient afin de l’aider au mieux.

Dans quels cas une TCC est elle utile ?

• Pour les troubles anxieux (phobie, anxiété, TOC, crise de panique) : clairement c’est le fer de lance des TCC. D’expérience en cabinet, ça marche vraiment bien.
• Pour ce qu’on appelle les troubles de l’humeur : depression, troubles bipolaires notamment.
• Pour le traitement de la schizophrénie (en complément d’autres prises en charge).

Il est important de noter qu’une TCC peut-être accompagnée d’un suivi pharmacologique si cela est approprié, en fonction de la sévérité de la pathologie.

Les TCC peuvent aussi aider en dehors du cadre pathologique.

Beaucoup de personnes sont en souffrance sans pour autant avoir un trouble au sens propre de la psychologie et de la psychiatrie.
C’est très efficace pour l’affirmation de soi, l’estime de soi, pour apprendre à se connaitre, pour choisir quelle direction prendre dans la vie, pour faire le point sur une relation ou avoir des interactions plus satisfaisantes avec autrui.

Je pense que de façon générale, comprendre pourquoi nous agissons d’une certaine manière, quelles sont nos pensées, nos émotions, nos ressentis physqiues, comprendre finalement ce qui nous constitue et nous fait vibrer est essentiel pour être-bien dans sa tête et dans son corps. Finalement, l’objectif de la TCC est le même qu’en yoga : l’harmonie entre le corps, le mental et l’émotionnel.

Evidemment comme toute prise prise en charge, les TCC ont leurs limites et généralement les psy formés aux TCC, complètent leur caisse à outils avec d’autres méthodologies comme la psychologie positive, la thérapie d’acceptation et d’engament, la thérapie des schémas, etc.
Il est surtout important pour vous de trouver le psy qui vous convient avec les outils qui vous font envie.

Voici une collection de petits bonheurs constituée par mes élèves de yoga. J’espère que cette liste vous donnera des idées ou vous permettra de vous sentir moins seul(e).

Peut-être pouvez vous constituer votre propre liste ?

Cette démarche de recherche du plaisir dans les moments difficiles nous aide à voir le verre à moitié plein et à prendre conscience du positif. Aussi fragile soit-il.

N’hésitez pas à piocher dans toutes ces idées et à vous faire du bien !

– Le petit rituel qui s’est instauré assez naturellement à la maison : les parties de cartes le soir avant le dîner avec un coca ou un apéro, ça se fait toujours dans la bonne humeur et nous ne l’avions pas fait depuis très très longtemps. Pour nous c’est le rami, on compte les points, on chambre le perdant ou celui qui accumule les 100 points.
– Une de mes astuces plaisir c’est de profiter du vent de nouveauté et de créativité qu’entraîne ce confinement. Pour ma part, je participe par exemple à des cours de gym, je découvre le pilate, fais du renforcement musculaire, etc. En temps ordinaire je ne prends pas le temps pour ça car j’ai d’autres priorités ! Et l’autre aspect positif est que même si je suis ravie de gainer mon corps, ça me conforte dans mes choix d’activités dans la vie non confinée.
– Rester fidèle à mon rdv hebdomadaire de yoga est définitivement important dans mon équilibre. Je me rends encore plus compte à quel point c’est une activité complète, tant au niveau du corps que de l’âme.
– J’ai aussi profité de ces temps différents pour prendre des nouvelles d’ami(e)s dont je n’ai pas de nouvelles depuis longtemps.
– L’avenir post confinement s’annonçant potentiellement difficile pour mon mari et moi au niveau professionnel, j’ai décidé de ne pas y penser, et je m’ancre dans le présent….. ce que je n’arrive pas à faire non confinée !!
– Je fais des choses qui me tiennent à coeur mais que je ne fais pas en priorité en temps normal: J’ai rangé mon débarras, quel plaisir de mettre de l’ordre dans ses affaires ! Et puis ça occupe, ça fait bouger, bref, que du positif !
– J’ai fait mon album photos en retard.
– Je regarde des films le soir, ce que je ne fais jamais d’habitude.
– Je vois mes enfants ravis de ce temps avec leurs parents, et je profite avec eux.
– Je fais des mandalas ou je lis. La lecture me permet de m’évader.
– Depuis le début du confinement, j’ai instauré la pause thé ou tisane vers 16H30/17H00 pour tout le monde: mon mari, Simon (22 ans) et Justine (17). Nous y avons tous pris goût (même si pour Simon et moi c’était déjà une habitude), et ça nous fait une petite pause bien agréable et conviviale, un moment de break pendant lequel chacun oublie et les soucis, et le confinement! Notamment mon mari qui, comme beaucoup a de gros soucis en ce moment dans son entreprise. Cette pause douceur lui permet de ne pas se laisser envahir par le stress.
– Je m’efforce aussi de faire prioritairement tout ce que je n’avais pas le temps de faire d’habitude et qui m’agaçait! (tu sais, tous ces gnah gnah gnah je n’ai pas le temps de à cause du boulot, des courses, des enfants, de la bouffe, etc.) J’ai d’abord recensé ces choses, puis maintenant, je les fais : en ce moment, je n’ai pas rattrapé mon retard de repassage, mais je m’occupe de mes plantes, je leur parle, je nettoie les feuilles de mes ficus une par une ( et ils sont immenses…), j’ai ressorti ma guitare (je n’avais pas joué depuis de années),et je donne pas mal de mon temps aux autres : j’ai repris contact avec des personnes que j’avais perdues de vue depuis un bon moment, pas par lassitude, mais parce que le temps file et qu’on ne s’en rend pas compte. A chaque fois, c’est un véritable moment de bonheur, chargé en émotion ! Rien que pour ça, ça vaut le coup !!! Un vrai bonheur.
– Tous les jours vers 11h30, je m installe sur mon balcon 30 minutes au soleil. J’associe un moment de méditation à une petite séance de bronzage. Le soleil me remplit d énergie. Bien sûr si ce dernier pointe son nez !
– Dans ma salle de bain éclairée qu’ à la bougie avec une musique Zen, je m offre un bon moment de relaxation et de détente dans un bain parfumé.
– J’ai une amie qui est hospitalisée depuis janvier. Tous les 2 jours je lui envoi des photos de fleurs qui éclatent avec le Printemps. Son bonheur me remplit de joie.
– À vos crayons : je fais de beaux dessins d’encouragement (hier POISSONS pour le 1er avril) qui sont adressés aux personnels soignants et ceci par un petit montage créé par une amie.
– J’écoute de la musique.
– Je marche dans les limites de ce qui est autorisé.
– Les contacts avec ses proches et tous ses amis.
– Se préoccuper des personnes seules dans notre entourage, ça leur fait du bien, espérons le, et à nous aussi.
– J’essaie d’être créative avec ce que j’ai à la maison : par exemple pour Pâques, plutôt que d’aller dans les magasins pour acheter des décorations pour ma table, j’ai appris à faire des lapins en origami. Ou bien, comme nous devons stocker le verre usagé chez nous, j’ai fait des vases des anciennes fioles à épices, etc. Ca m’évite de les voir trainer à la maison. La contrainte de devoir faire soi-même m’oblige à me creuser les méninges et j’adore ce processus créatif de s’amuser avec peu.

– Je me suis inscrite comme bénévole dans ma commune pour aider les personnes isolées.
– S’entraider entre voisins (commandes groupées par exemple), ce qui donne l’occasion de discuter (à bonne distance évidemment !) et de mieux se connaitre.
– Revoir pour la 10ème fois ‘le sauvage’ de J.P. Rappeneau avec Yves Montand et Catherine Deneuve.
– Lire ou relire la BD sur Le Caravage par Milo Manara (tome 1 ‘La palette et l’épée’, tome 2 ‘La grâce’) : plaisir des yeux.
– Je crois que le maître mot de mes astuces est de prendre le temps et de faire les choses en conscience. Chaque jour ressemble au précédent mais avec une nuance : Les jours de travail semblent être les mêmes mais …

• des nems dans le bowl du midi à la place des samosas de la veille, ou du cabécou enveloppé dans une feuille de brick à la place de la mozza.
• un croissant, une part de gâteau, pour le petit déjeuner à la place de la compote.
• un cours de yoga avec Nancy.
• un appel téléphonique d’un ami ou d’un proche.
• un sms ou un mail cadeau à un ami ou un proche.
• les jours de we ressemblent aux précédents mais alternance de jardinage, bricolage, rangements, avec alternance dans le choix des ingrédients de l’apéro, mais l’apéro en base!

Donc pour résumé, les jours se ressemblent mais les pépites sont dans les surprises aussi infimes soient elles et le plaisir est de les réaliser…en conscience.

– Préparer des bons petits plats, plutôt végétariens et prendre soin de ma santé.
– Nourrir les oiseaux du jardin et les observer évoluer.
– Jeuner une fois dans la semaine et ressentir son corps.
– Jouer sur gong et émettre des vibrations positives.
– Boire une coupe de champagne.
– Le dimanche, je met les petits plats dans les grands. Je cuisine un menu sympa je dresse la table comme si nous avions des invités : argenterie, nappe, déco, etc.
– Visionner un reportage découverte de la nature sur Arte.
– Marcher 50’ dans les rues vidées de sa circulation en écoutant le chant des oiseaux et respirer à poumons pleins
– Regarder le ciel et son immensité quand sa couleur est vive.
– Faire du sport au quotidien dans mon salon même si je n’ai vraiment pas beaucoup de place.
– Ecouter les oiseaux chanter.
– Le carré de chocolat quotidien.
– Le feu de cheminée.
– J’ai appris à coudre et je fais des masques pour mes amis soignants. Cela me donne un sentiment d’utilité.
– Repasser en écoutant de la musique : c’est de la pure méditation.
– Câlin avec mon chien.
– Suivre tous les jours à 18:00 la méditation en live de @lilibarbery sur Instagram.
– Me fixer un challenge qui semble inatteignable mais dont chaque centimètre de progrès me réjouit. Je veux à la fin du confinement toucher mon genou avec ma tête quand je suis assise jambes tendues. Je pars de super loin mais je progresse chaque jour !

– Je scrute comme jamais aussi chaque bourgeon de mon jardin et le jour où va éclore la première rose je pense que ce sera une joie inestimable !
– Avoir un planning la veille pour le lendemain (même si je ne le suis pas toujours);
– les activités matérielles comme nettoyer, ranger, cuisiner ;
– téléphoner à mes proches (mes enfants et amis) surtout en vidéo ;
– échanger avec mon chat (caresses, petits bavardages…)
– regarder quelques séries (d’autant que c’est quelque chose que je ne faisais pas beaucoup avant) ;
– j’aimerais lire plus qu’avant mais je ne le fais pas beaucoup;
– vos cours de yoga.
– J’ai commandé des graines sur Internet et j’observe chaque brin qui pousse. Cela me donne une mesure du temps qui passe. Alors que rien ne change vraiment dans mon quotidien : là, j’ai des preuves tangibles de progrès.
– Susciter ma créativité pour rechercher ce que je peux faire que je n’aurais pas fait en temps normal parce que j’avais mieux à faire et que je remettais cela au lendemain.
– Tenir un journal intime et le relire en fin de semaine. Depuis trois semaines, sa relecture me confirme qu’« Écrire c’est mettre de l’ordre dans le « bordel » qu’on a dans la tête ».
– Faire des bouquets uniquement avec du feuillage en appliquant le conseil de mon fleuriste « Pour faire un joli bouquet de fleurs, ce qui compte c’est le feuillage ». Donc sans fleur cela doit marcher aussi.
– Faire des expériences cuisine, souvenirs de petits plats de maman alors que je n’ai pas la recette exacte. Cela marche et mon mari est très conciliant.
– M’abonner au philharmonique de Berlin alors que ce projet était resté en plan. Si vous aimez la musique classique, c’est génial surtout les explications qui accompagnent les concerts.
– M’obliger à un échange perso avec mes collaborateurs, au moins une fois par semaine. Prendre de leurs nouvelles alors que nous sommes surchargés de travail et que les échanges se réduisent au strict nécessaire.
– Prendre des photos de l’évolution de mes jardinières sur le balcon alors que je n’avais jamais pris le temps avant. J’ai accueilli l’éclosion du premier petit œillet comme un cadeau immense.- Prendre des nouvelles très régulièrement de mon oncle, de mon frère et bien d’autres personnes seules. Nous avons plein de choses à nous raconter. Il est doux d’observer comme ils essaient de me rassurer et comme ils se préoccupent de moi et de ma famille.
– Suivre des cours de renforcement musculaire 3 fois par semaine alors que je n’en faisais qu’un avant.
– Suivre le cours de yoga de ma fille comme si rien n’était et me réjouir du plaisir qu’elle donne à ses élèves.

Un kriya est un exercice ou une série d’exercices qui visent à faire travailler notre corps et notre esprit vers un but précis. Il existe des kriyas pour la détoxification du foie, la paix du mental, la confiance en soi, l’élimination de la colère et bien d’autres.

Le nabhi kriya nous aide a développer la volonté, la discipline et de la confiance en soi.

En effet, en faisant travailler le centre du nombril (également appelé le troisième chakra), il renforce notre détermination et notre capacité à aller de l’avant. Il aide aussi pour la digestion et la diffusion de l’énergie physique.

Avec un troisième chakra fort, nous ressentons nos émotions sans nous laisser déborder par elles. Nous sommes confiants, dynamiques et responsables. Il nous est possible de prendre des décisions et de s’y tenir.
Si au contraire, vous êtes sensibles aux critiques, au ridicule, au rejet ou que vous manquez d’estime de soi ou de discipline, il peut être intéressant de renforcer votre troisième chakra. Pour cela la pratique du Nabhi Kryia est recommandée.

Comment pratiquer le Nabhi Kriya ?

La première règle de la pratique du yoga est de ne pas se faire mal.

Pour cela, nous devons être à l’écoute de soi et respecter notre corps. Par conséquent,  la douleur est à surveiller : le muscle qui chauffe, ok. Mais l’articulation qui tire, non !
Pour le mental, il est intéressant aussi de savoir se ménager sans se juger. Certains jours, les pensées négatives ou les distractions affluent et ce n’est pas grave. L’essentiel est de continuer d’essayer de se concentrer sur l’exercice et la respiration.

Pour ressentir les bénéfices d’un kriya, il faut respecter l’ordre et le temps des exercices. Néanmoins certaines adaptations sont possibles : comme réduire tous les temps par un tiers par exemple ou réduire l’intensité d’une posture pour ne pas se faire mal au dos par exemple.
Les temps indiqués pour chaque exercice sont pour des étudiants avancés. Il est suffisant de commencer en divisant tous les temps par trois, par exemple. Attention, si vous diminuez le temps d’un exercice, il faut diminuer les temps de tous les autres exercices de façon proportionnelle.

Certains d’entre nous aime mettre les mains sous les fesses durant les exercices d’abdominaux, cela soulage sur l’instant mais ne permet pas à vos abdominaux de travailler correctement. Mieux vaut alors réduire l’intensité ou la durée de l’exercice.

Le Challange des 40 jours

Le Kundalini yoga nous enseigne qu’il est nécessaire de mettre en place une habitude pendant 40 jours d’affilés pour supprimer les mécanismes négatifs qui nous empêchent de changer : les petites phrases comme : « je n’ai pas le temps », « j’ai pas de tapis », « je ne trouve jamais mes affaires », « j’oublie », etc.

90 jours de pratique continue : l’habitude est consciemment mise en place.

120 jours de pratique continue : l’habitude est intégrée.

1000 jours de pratique continue : l’habitude fait partie de vous.

Le Nabhi Kriya : les exercices

7. Relaxation totale allongé sur le dos ou méditation pendant 10 à 15 minutes.

Souvent, les émotions nous collent à la peau. Nous aimerions passer à autre chose mais l’émotion surtout les désagréables ne veulent pas nous laisser tranquille.

La première étape est toujours l’introspection

Quelle est cette émotion ? Quel nom puis-je lui donner ? D’où vient-elle ? Où se situe-t-elle dans mon corps ? Quelles sensations physiques l’accompagnent (noeud au ventre, gorge serrée, sueurs, palpitations, etc.) ?

Comprendre d’où viennent nos émotions, ce qu’elles cherchent à nous dire, les ressentir dans notre corps, sont des démarches essentielles pour mieux les évacuer et éviter qu’elles ne s’installent en nous.

Cela étant dit, parfois un petit coup de pouce peut aider.

Voici une liste d’astuces pour aider notre corps et notre esprit à évacuer la tristesse.

Cette liste a été constituée par mes élèves pratiquant le yoga avec moi. Un grand merci pour leur partage, leur créativité et leur humour !

• Si je suis triste, j’essaie de ne pas rester seule et de trouver une personne avec qui partager.
• Si la raison de ma tristesse n’est pas trop grave, j’essaie de me distraire : je vais  me promener, je vais au cinéma , j’écoute une belle musique.
• Je relativise.
• S’organiser une petite marche au grand air.
• Faire du jardinage.
• Je pleure un bon coup, parfois ça soulage.
• Lire un livre amusant (pas forcément facile à trouver).
• Huile essentielle de bergamote (en diffuseur).
• Penser à des événements gais de sa vie (non en relation avec la cause de la tristesse).
• Je pense à l’océan au bord duquel j’ai grandit : j’entends les vagues, je sens l’eau fraîche qui me fait flotter, l’odeur du sel et du soleil. Rien qu’en y pensant, j’ai comme un souffle de vie qui m’envahit. Certes je suis triste mais je suis vivante !
• Voir un film comique.
• Jouer avec son animal de compagnie.
• Positiver.
• Une petite séance de soins  (bain chaud, masque, gommage….),
• Allumer un feu de cheminée en regardant une bonne série ou en lisant un bon bouquin.
• Une activité énergisante.
• Eviter les écrans.
• Travailler.
• Organiser un événement : une sortie au cinéma, au théâtre, un repas.
• Quand je suis triste, il m’arrive de me réconforter en faisant des crêpes. Les préparer de A à Z m’apporte davantage de plaisir que de les acheter déjà préparées. Cela me rappelle mon enfance, en Bretagne. J’essaie de vivre ce ressourcement gourmand en conscience, de la préparation de la pâte à sa cuisson, en passant par son temps de repos, pendant lequel l’odeur s’améliore au fil des heures. Je m’efforce d’être à l’écoute de tous mes sens.
  

Regarder un programme simplet à la TV.

Peut-être avez vous d’autres astuces pour vous libérer de votre tristesse ? Faites votre liste et piochez dedans si le besoin s’en fait sentir.

Un arbre pour se libérer de l’inquiétude :

Quand nous sommes anxieux, nos pensées ont tendance à tourner en boucle. Nous ressassons, nous ruminons. Il est alors très difficile de sortir de ce cercle entêtant. Nous n’arrivons pas à passer à autre chose, l’anxiété monte, prend de plus en plus de place et les pensées ne font qu’empirer. Il existe plusieurs techniques pour réduire les ruminations. L’une d’elle est « l’arbre de l’inquiétude ».

Commençons par comprendre pourquoi notre cerveau aime nous inquiéter

D’abord notre mental adore avoir notre attention. Si nous ne sommes pas en train de penser, concrètement il est au chômage technique. Finalement, nous sommes son seul spectateur. Quand vous n’êtes pas en train de réfléchir, votre cerveau se sent seul. Du coup, il utilise plusieurs stratagèmes pour attirer votre attention. L’un d’entre eux est d’émettre des pensées stressantes parce que nous y prêtons particulièrement attention.
Notre cerveau est très prolifique quand un sujet l’inquiète, puisqu’il peut créer jusqu’à 50 pensées connectées au même sujet anxiogène. Et plus il en produit, plus nous écoutons.

L’autre raison derrière les ruminations est que notre esprit n’aime pas l’incertitude. Il cherche à trouver des solutions pour nous garder en sécurité, nous protéger de tout ce qui pourrait nous faire du mal. Malheureusement, parfois il exagère et sa notion de sécurité prend un sens excessif. Certes, si vous faites des erreurs en réunion demain ce pourrait être gênant mais vous n’allez probablement pas perdre votre emploi pour autant.
Néanmoins, le mental a beaucoup de mal à faire la part des choses entre les petits problèmes et les grands drames. Pour lui, la moindre souffrance est à éviter, il ne fait pas le tri entre les niveaux de problèmes.

C’est pourquoi il faut l’aider. Pour cela, l’arbre à inquiétude peut être utile.

Le principe est simple : à chaque fois que vous remarquez que vous êtes en train de vous inquiéter, remontez le fil des questions.

1. La première étape consiste à bien cerner ce qui vous fait peur.

Pouvez-vous déterminer le sujet central de votre inquiétude ? De quoi s’agit-il ? Pouvez-vous le résumer en une phrase ?

2. Puis demandez-vous, si ce problème peut être réglé maintenant ?

Avez-vous les outils, le temps, la capacité de le résoudre ?

En fonction de votre réponse à cette question, deux scénarios sont possibles :

• Soit « oui », vous pouvez y faire quelque chose, auquel cas, il est temps de mettre en place un plan d’action et d’agir. N’oublions pas que le passage à l’action reste une des meilleures stratégies de gestion du stress.
• Soit, la réponse est « non », et il faut accepter de passer à autre chose. Souvent le terme « lâcher-prise » est frustrant pour les patients car concrètement comment fait-on pour « lâcher prise » ? Personnellement, j’utilise plus volontiers l’expression « laisser faire ». C’est-à-dire que j’observe et je n’interviens pas car cela ne relève pas de mon pouvoir.

Bien sûr, notre esprit rejète souvent notre envie de passer à autre chose car cela va à l’encontre de son besoin d’attention et de protection. Auquel cas, il vous appartient de lui rappeler gentiment mais fermement que c’est vous qui décidez, que vous avez évalué la situation et la discussion est close. Pour vous aider à passer à autre chose, occupez vous. Ne pas se laisser le temps de s’inquiéter après avoir déterminé qu’à cet instant nous ne pouvions rien faire, peut être très efficace et vraiment soulager votre mental.

Ainsi le niveau de stress diminue et moins nous stressons et moins nous ruminons, le cercle vicieux est donc rompu.