La peur du déconfinement

Pendant presque deux mois, nous avons du rester chez nous. Depuis le 11 mai en France, nous avons de nouveau le droit de sortir dans la limite du respect des gestes barrières.

Encore une fois, il nous est demandé de nous adapter, de trouver de nouvelles façons de s’organiser, de travailler, de vivre. Nous avons le droit de voir du monde mais pas trop. Le risque Covid est toujours présent et pourtant les règles de sécurité changent.
Les médias nous noient d’information sans que le message ne soit plus clair…

Alors évidement, nous faisons de notre mieux mais il est tout à fait normal d’être sur l’expectative et de s’inquiéter.

Voici quelques pistes de reflexion sur ce qui peut nous inquiéter et comment dépasser notre stress.

 

Notre cerveau n’aime pas l’incertitude

Alors aidons le à la gérer !

Quel est le coeur de votre inquiétude ? Donnez lui un nom, une phrase ?

Si vous avez des informations précises quant au sujet qui vous préoccupe, remémorez les vous et organisez vous en conséquence.

Aucune info ? Le flou artistique ? Pour accepter d’être dans l’incertitude, rappelez vous que vous saurez faire face le moment venu et occupez vous l’esprit avec autre chose.

Voici un lien vers un article sur l’arbre de l’inquiétude qui peut vous aider.

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Le retour des anciens problèmes

Après avoir vécu dans un cocon, nous devons faire face à d’anciennes questions et les résoudre ou simplement les subir : une mauvaise ambiance au travail, peur du RER, parler en réunion, l’hygiène dans les lieux publics, etc.
Essayons de ne pas trop anticiper négativement, peut être que les choses ont changé ? Peut-être avez vous changé ? Après deux moins de pause, notre système nerveux a pu se reposer et s’apaiser.
Munissez vous de vos outils pour faire face à votre stress : méditation, sport, distanciation des pensées, yoga et plein d’autre.

Vous en manquez ? Demandez de l’aide pour trouver ce qui marche pour vous !

Chacun sa façon de gérer

Nous ne percevons pas tous la menace du Covid de la même façon et par conséquent nous ne réagissons pas de la même façon. Pourtant quand la peur de tomber malade nous préoccupe, il nous est difficile de comprendre que d’autres veuillent reprendre une vie sociale et à nos yeux se mettre en danger. Là où les uns ont peur de la maladie, les autres souffrent de la solitude.
Il nous appartient de respecter les choix de chacun dans la limite des gestes barrières bien sûr !

Prenez bien soin de vous 🙂


La solitude durant le Covid-19

En ces temps inédits, nous devons respecter la distanciation sociale ou tout au moins la distanciation physique. Or nous sommes des êtres d’interactions, faits pour l’échange, le contact physique, le fonctionnement de groupe, la réassurance et la validation.
En conséquence, il est tout à fait normal de nous sentir seuls et démotivés.

Dans cette vidéo, je vous propose quelques idées pour apaiser ce sentiment de solitude et se faire du bien.

Un petit pas à la fois

Tout d’abord, visez petit : une seule action par jour pour vous connecter aux autres est un bon début. Pas besoin d’en faire des tonnes et de multiplier les apéro Zoom. Un SMS, un appel peuvent vous suffire. Essayez de respecter vos limites et commencez « petit ».

Flexibilité

S’accorder un peu de souplesse peut également nous faire du bien :
– Du mal à vous lever tôt ? Où est le problème si votre vie actuelle vous le permet ? Les règles de vie habituelles peuvent être assouplies en ce moment et autant en profiter plutôt que de se juger !
– Vous pouvez aussi vous faire une liste de choses à faire mais vérifiez qu’elle est réaliste. Inutile de repeindre la maison ou de vous fixer des objectifs inatteignables ou non essentiels. Se ménager et se reposer, c’est sympa aussi.
– Surveiller l’influence des réseaux sociaux : n’allez que sur des sites ou des comptes qui vous font vous sentir bien, pas sur ceux qui vous complexe.

Un discours intérieur bienveillant

Lorsque nos interactions sociales diminuent, notre discours intérieur peut gagner en présence et puissance. Nous prenons davantage conscience de notre mental et de tout ce qu’il nous raconte à longueur de temps. Or si le moral n’est pas au top, notre cerveau peut être dur et jugeant envers nous.
Observons nos pensées et essayons de nous parler avec gentillesse.

Le toucher

Après s’être bien lavé les mains : massons, touchons, caressons ! L’auto contact est une forme de réassurance. Si vous êtes à deux, c’est possible aussi !

N’oubliez pas que vous n’êtes pas seuls. Nous sommes tous dans le même bateau et nous avons tous du mal à nous adapter. N’hésitez pas à demander de l’aide.

Prenez bien soin de vous 🙂


Qu'est ce que la thérapie cognitive et comportementale - la TCC ?

Aujourd’hui, j’aimerais parler de la thérapie cognitive et comportementale – la TCC : qu’est ce que c’est ? Pour quels troubles et difficultés est elle recommandée ? Est ce que ça marche ? Pourquoi dit-on la TCC ou les TCC ?

Voici une vidéo, où j’évoque toutes ces questions.

https://www.youtube.com/watch?v=a72kECSt58s

Commençons par une définition de la TCC

Pour cela je suis allée sur le site de l’association française des TCC (AFTCC).
« Les thérapies comportementales et cognitives sont des prises en charge de la souffrance psychique reposant sur une méthodologie directement issue de la méthode expérimentale appliquée au cas particulier d’une personne. »
Effectivement, le but des TCC est de soulager la souffrance (comme beaucoup de thérapies je suppose). Là où la TCC se distingue peut-être est dans la volonté de ses praticiens à élaborer des méthodes précises, à évaluer leur efficacité et à les enseigner de façon à ce que tous les psy puissent les reproduire. C’est l’approche empirique des TCC, c’est-à-dire avec des preuves, des mesures, des études, des statistiques. On veut déterminer ce qui aide vraiment le patient et pouvoir le transmettre à tous de façon méthodique.
Grâce à cette approche, des outils ont progressivement été évalués, étudiés et validés comme efficaces avant d’être intégrés dans la prise en charge TCC.
C’est une approche scientifique qui bien sûr a ses limites puisqu’il est encore aujourd’hui difficile de mesurer précisément ce qui se passe dans le cerveau de quelqu’un et que la complexité humaine n’est pas quantifiable.

Quel est le principe général à l’origine de la TCC ?

« Le postulat de base des TCC considère un comportement inadapté [par exemple une phobie] comme la résultante d’apprentissages liés à des expériences antérieures survenues dans des situations similaires, puis maintenus par les contingences de l’environnement. »
Le travail du psychologue sera donc d’essayer de modifier ou faire disparaitre le comportement inadapté en créant un nouvel apprentissage. On estime que si le comportement qui pose problème (ou la souffrance qui y est associée) disparait la thérapie est un succès.

Comment fait on cela me direz vous ?

La TCC s’appuie sur plusieurs approches d’où l’utilisation du singulier ou du pluriel : la TCC est une thérapie à part entière (singulier) qui utilisent de nombreux outils qui ont été affinés et accumulés depuis les années 50 (d’où le pluriel).

La thérapie comportementale

Tout d’abord, il y a la thérapie comportementale : on remplace un comportement par un autre.
Ex : au lieu d’éviter toute situation où je dois parler en public (comportement de fuite), je vais progressivement apprendre d’abord à lever la main en classe jusqu’à me proposer pour faire une présentation devant tout le monde. C’est ce qu’on appelle de l’exposition. Progressivement, à force de faire face à quelque chose qui me fait peur, je m’habitue, ma peur diminue et je n’ai plus besoin de fuir.
Le comportement de fuite est remplacé par un comportement d’exposition.
Ca marche plutôt bien !

Sauf que seule cette méthode a des limites : je m’expose, je prends mon courage à deux mains mais je ne me sens pas bien, je reste convaincue qu’on me juge, que mes camarades me trouvent ridicule, par exemple. J’ai plein de pensées anxieuses.
D’où la naissance de la seconde vague des TCC : la thérapie cognitive.

La thérapie cognitive

Le psychologue apprend au patient à prendre conscience de ses pensées, à évaluer leur pertinence, leur véracité, leur utilité. Dans le cas de l’élève devant sa classe, les autres me regardent probablement parce que je suis en train de parler et ils sont surtout soulagés de ne pas avoir à répondre eux-même à la question du prof. Ou bien : « oui, ils me jugent mais dans trois secondes ils n’y penseront plus ».
Cette approche permet aussi d’aller comprendre les croyances que l’on peut avoir sur nous même : « je suis nul et je ne veux pas que les autres le voit ». Un travail sur l’estime de soi peut alors être envisagé.

Pour faire simple, on apprend à faire le tri dans sa tête, à discuter avec son mental et à favoriser les pensées qui nous font du bien.

La 3ème vague des TCC : les émotions

Ces deux méthodes combinées marchaient déjà pas mal quand à été introduite ce qu’on appelle la 3ème vague des TCC : après le comportement, après la pensée, je vous rajoute l’émotion. Les trois piliers des TCC.

Effectivement une pensée engendre une émotion (ou est ce l’inverse ? En fait ça dépend !) qui nous fait faire une action.
Ex : je pense aux récents cambriolages dans mon quartier (pensée), cela m’inquiète, je ressens de la peur (émotion), je vais vérifier que le verrou de ma porte d’entrée est bien fermé (action).

Pour travailler sur les émotions, on apprend d’abord à les reconnaitre dans son corps, à identifier les sensations physiques quelles génèrent. D’où l’utilisation du yoga ou de la méditation qui nous aident à nous centrer sur notre corps physique en lien avec nos émotions.
La TCC utilise notamment la méditation de pleine conscience : avec l’acceptation de l’émotion, le possible inconfort qu’elle procure, comment la laisser partir, etc. Cela explique l’explosion médiatique de la méditation dans les 10 dernières années en France. Les études ont tellement montré l’efficacité de la méditation notamment combinée avec une TCC que le grand publique s’en est emparé. Et ça marche pour beaucoup de monde 🙂

Pour résumer, grâce à cette approche triple, la TCC agit sur trois leviers pour faciliter le changement vers des comportements plus satisfaisants pour le patient, un état d’esprit plus serein et une meilleure gestion émotionnelle.

Et évidemment, il existe une multitudes de techniques dans chacun de ces trois volets. Le rôle du psychologue est de déterminer quels sont les bons outils pour chaque patient afin de l’aider au mieux.

Dans quels cas une TCC est elle utile ?

  • Pour les troubles anxieux (phobie, anxiété, TOC, crise de panique) : clairement c’est le fer de lance des TCC. D’expérience en cabinet, ça marche vraiment bien.
  • Pour ce qu’on appelle les troubles de l’humeur : depression, troubles bipolaires notamment.
  • Pour le traitement de la schizophrénie (en complément d’autres prises en charge).

Il est important de noter qu’une TCC peut-être accompagnée d’un suivi pharmacologique si cela est approprié, en fonction de la sévérité de la pathologie.

Les TCC peuvent aussi aider en dehors du cadre pathologique.

Beaucoup de personnes sont en souffrance sans pour autant avoir un trouble au sens propre de la psychologie et de la psychiatrie.
C’est très efficace pour l’affirmation de soi, l’estime de soi, pour apprendre à se connaitre, pour choisir quelle direction prendre dans la vie, pour faire le point sur une relation ou avoir des interactions plus satisfaisantes avec autrui.

Je pense que de façon générale, comprendre pourquoi nous agissons d’une certaine manière, quelles sont nos pensées, nos émotions, nos ressentis physqiues, comprendre finalement ce qui nous constitue et nous fait vibrer est essentiel pour être-bien dans sa tête et dans son corps. Finalement, l’objectif de la TCC est le même qu’en yoga : l’harmonie entre le corps, le mental et l’émotionnel.

Evidemment comme toute prise prise en charge, les TCC ont leurs limites et généralement les psy formés aux TCC, complètent leur caisse à outils avec d’autres méthodologies comme la psychologie positive, la thérapie d’acceptation et d’engament, la thérapie des schémas, etc.
Il est surtout important pour vous de trouver le psy qui vous convient avec les outils qui vous font envie.