L’estime de soi et comment l’améliorer ?
Que ce que l’estime de soi ?
L’estime de soi est l’estimation de la distance entre la personne que je crois être et la personne que j’aimerais ou pense devoir être.
L’estime de soi est donc une évaluation subjective que l’on a de soi-même. Elle se réfère à la valeur et à l’estimation que l’on accorde à sa propre personne, à ses compétences, à ses qualités et à ses réalisations. L’estime de soi peut être influencée par différents facteurs, tels que les expériences de vie, les relations interpersonnelles, les comparaisons sociales et les normes culturelles. Une personne ayant une estime de soi élevée et stable se sent en général bien dans sa peau, a confiance en elle, est capable de gérer les défis et les échecs avec résilience et est plus susceptible de prendre des risques pour atteindre ses objectifs.
D’un autre côté, une personne ayant une estime de soi faible ou instable peut avoir tendance à se sous-estimer, à se sentir incapable, à avoir peur du rejet et à éviter les défis ou les situations qui peuvent mettre en péril sa confiance en elle. Cela peut affecter négativement sa vie personnelle, professionnelle et sociale.
Il est important de souligner que l’estime de soi est différente de l’ego ou de la vanité. Une estime de soi saine est basée sur une évaluation réaliste de soi-même, tandis que l’ego est généralement basé sur une perception exagérée et démesurée de soi-même, souvent au détriment des autres.
L’estime de soi se compose de la confiance en soi, l’image de soi, l’amour de soi (selon le modèle de Christophe André et François Lelord).
Qu’est ce que la confiance en soi ?
La confiance en soi consiste en la confiance que nous avons en nos compétences. Une confiance en soi saine nécessite une évaluation objective de ses propres capacités et compétences. La personne est capable de déterminer ce qu’elle arrive à accomplir convenablement la plupart du temps.
Par conséquent, la confiance en soi n’est pas notre capacité à accomplir une tâche parfaitement, sans jamais faire d’erreurs. Une confiance en soi saine estime qu’une compétence est acquise quand la personne arrive à exécuter cette compétence la plupart du temps à un niveau acceptable pour la plupart des gens. Le perfectionnisme est donc un facteur de risque pour une faible confiance en soi (et par conséquent, une faible estime de soi) car le perfectionnisme fixe des niveaux d’attentes irréalistes et trop élevés.
Une personne peut avoir une estime de soi globalement élevée, mais peut manquer de confiance en elle lorsqu’il s’agit de parler en public ou de prendre des décisions importantes car elle ne maîtrise pas ces compétences spécifiques.
Ex : j’ai mon permis de conduire. Je peux donc conduire du point A au point B. La plupart du temps, cela se passe bien mais il m’arrive parfois d’être nerveux ou anxieux quand je conduis. De même, je suis en mesure de me garer la plupart du temps, mais si je dois faire un créneau étroit et que la voiture derrière moi klaxonne pour que je me dépêche, je vais probablement échouer. La compétence « conduire » est acquise car je suis capable de conduire la plupart du temps comme la plupart des gens qui ont un permis. L’acquisition de cette compétence n’implique pas que je sois toujours serein quand je conduis ou que je sois infaillible. Je suis dans la moyenne nationale en termes de performances.
Ex : je n’ai pas le permis poids-lourds, je n’ai donc pas confiance en cette compétence.
Des attentes excessives que l’on s’impose mais que nous n’imposerions pas aux autres impactent négativement notre confiance en nous car nous nous mettons :
- en situation d’échec car nos attentes sont irréalistes,
- nous n’osons pas démarrer de projets (procrastination) car nous savons que nous allons échouer parce que nos attentes sont irréalistes.
La confiance en soi peut être renforcée par l’expérience de réussites, la pratique et l’apprentissage de nouvelles compétences, la prise de risques et la confrontation de ses peurs. Cela peut conduire à une spirale positive où des succès antérieurs renforcent la confiance en soi, ce qui à son tour encourage la personne à s’engager dans de nouvelles activités et à relever de nouveaux défis.
Il ne s’agit pas d’être infaillible ou de réussir tout ce que l’on entreprend. Une compétence importante à acquérir est notre capacité à faire face aux échecs et aux difficultés avec résilience et d’apprendre de ces expériences pour s’améliorer à l’avenir.
Qu’est ce que l’image de soi ?
L’image de soi est la perception globale, subjective et consciente que l’on a de soi-même. Elle est formée par la manière dont nous nous percevons, ce que nous pensons de nous-mêmes, nos valeurs, nos croyances et nos expériences. L’image de soi peut être influencée par de nombreux facteurs, tels que les interactions avec les autres, les médias, les expériences de vie, les succès et les échecs, etc.
L’image de soi est souvent décrite comme ayant deux dimensions principales : la dimension physique et la dimension psychologique. La dimension physique concerne notre apparence physique, notre santé et notre bien-être physique. La dimension psychologique concerne notre personnalité, nos compétences, nos réalisations, ce qui nous donne du plaisir ou du déplaisir.
Il est important de noter que l’image de soi peut être influencée positivement ou négativement par des facteurs externes et internes. Une image de soi positive peut favoriser une meilleure santé mentale, une plus grande confiance en soi et une plus grande résilience face aux défis de la vie. À l’inverse, une image de soi négative peut entraîner des problèmes de santé mentale, une faible estime de soi et des difficultés dans les interactions sociales.
Qu’est ce que l’amour de soi ?
L’amour de soi est un concept qui se réfère à l’affection, au respect et à la considération que l’on se porte. Cela implique d’accepter et d’apprécier qui nous sommes, avec toutes nos forces et nos faiblesses. L’amour de soi n’est pas un narcissisme égoïste, mais plutôt une attitude positive et aimante envers soi-même.
Avoir de l’amour pour soi implique de se traiter avec gentillesse et compassion, de se pardonner pour ses erreurs et de s’encourager à progresser et à s’améliorer. Cela peut aider à renforcer l’estime de soi, à réduire le stress et l’anxiété, et à améliorer les relations avec les autres.
Cependant, il est important de noter que l’amour de soi n’est pas toujours facile à atteindre. Les expériences de vie passées, les pressions sociales et les pensées négatives peuvent influencer notre capacité à nous aimer et nous accepter. Il peut être nécessaire de travailler sur soi-même et de développer des habitudes saines pour cultiver un amour de soi durable.
Comment améliorer son estime de soi ?
En travaillant sur les sous catégories qui la composent. Il est souvent plus facile de commencer par la confiance en soi puis l’image de soi.
Exercices pour la confiance en soi
- Identifier ses forces et ses faiblesses : Prendre le temps de réfléchir et de faire une liste de ses compétences et ses qualités, ainsi que sur les domaines où l’on peut s’améliorer. Cela peut aider à développer une image plus réaliste et positive de soi-même.
- Se fixer des objectifs réalisables : Établir des objectifs concrets et réalisables peut aider à renforcer la confiance en soi en se concentrant sur les petites victoires. Lorsque l’on atteint ces objectifs, cela peut aider à renforcer la confiance en soi.
- Sortir de sa zone de confort : Prendre des risques calculés en sortant de sa zone de confort peut aider à renforcer la confiance en soi. Cela peut inclure des défis comme parler en public, rencontrer de nouvelles personnes, ou essayer une nouvelle activité.
- Pratiquer l’affirmation de soi : L’affirmation de soi est la capacité de s’exprimer de manière claire et honnête sans violer les droits des autres. Par exemple, apprendre à dire non lorsque vous êtes submergé ou lorsque vous ne voulez pas faire quelque chose peut aider à établir des limites saines. Cela peut également vous aider à vous respecter et à vous valoriser davantage.
- Se concentrer sur les aspects positifs : Éviter de se concentrer sur les erreurs ou les échecs, mais plutôt sur les aspects positifs de ses expériences et de ses réalisations. Cela peut aider à renforcer la confiance en soi et à développer une attitude plus positive envers soi-même.
- Prendre soin de soi : Prendre soin de soi peut aider à renforcer la confiance en soi en favorisant une image positive de soi-même. Cela peut inclure des activités comme faire de l’exercice, manger sainement, prendre soin de son apparence et s’accorder du temps pour se détendre et se ressourcer.
Pratiques qui peuvent aider à améliorer l’image de soi
- Pratiquer l’auto-acceptation : Accepter ses défauts, ses faiblesses et ses imperfections est un premier pas important pour améliorer son image de soi. Apprendre à s’accepter tel que l’on est permet de se concentrer sur ses qualités plutôt que sur ses défauts.
- Identifier ses pensées négatives : Lorsque vous avez une pensée négative sur vous-même, essayez de la remettre en question : est elle rationnelle ? Appliqueriez-vous les mêmes critères d’exigence à un ami ? Pouvez-vous la remplacer par une pensée positive et réaliste ?
- Se concentrer sur ses réussites : Prendre le temps de reconnaître ses réussites est un excellent moyen de renforcer l’image de soi. Faites une liste de toutes les choses que vous avez accomplies, aussi petites soient-elles.
- S’entourer de personnes positives : Les personnes qui nous entourent peuvent avoir une grande influence sur notre image de soi. S’entourer de personnes positives et encourageantes peut aider à renforcer l’image de soi et à promouvoir une image de soi positive.
- Prendre soin de soi : Prendre soin de soi est un excellent moyen d’améliorer son image de soi. Cela peut inclure des activités comme faire de l’exercice, manger sainement, se reposer suffisamment, prendre soin de son apparence, se faire plaisir et s’accorder du temps pour se détendre et se ressourcer.
- Identifier ses valeurs et ses croyances : Prendre le temps d’identifier ses valeurs et ses croyances peut aider à renforcer l’image de soi. Savoir ce que l’on veut et ce qui est important pour soi peut aider à prendre des décisions plus éclairées et à renforcer la confiance en soi.
- Identifier ce qui vous fait plaisir : nous nous définissons par ce que nous aimons ou pas. Pour avoir une image réaliste et complète de soi, il peut être intéressant de se demander ce qui nous plait vraiment ou pas et ainsi mieux se connaitre et se comprendre.
Exercices pour l’amour de soi
- Pratiquer l’auto-compassion : Apprenez à être gentil et compatissant envers vous-même comme vous le seriez envers un ami. Soyez tolérant avec vous-même et acceptez vos imperfections.
- Se concentrer sur ses points forts : Faites une liste de vos qualités et points forts, et relisez-la régulièrement. Prenez le temps de reconnaître vos réalisations et vos réussites, aussi petites soient-elles.
- Prendre soin de soi : Prenez soin de vous-même en vous accordant du temps pour vous détendre, vous ressourcer et prendre soin de votre corps. Prenez soin de votre apparence physique et de votre santé mentale.
- Cultiver des pensées positives : Prenez le temps de reconnaître les pensées négatives que vous avez envers vous-même et remplacez-les par des pensées positives. Concentrez-vous sur les aspects positifs de vous-même et de votre vie.
- Pratiquer la gratitude : Prenez du temps chaque jour pour être reconnaissant et apprécier les choses positives dans votre vie. Cela peut aider à renforcer les émotions positives et à améliorer l’amour de soi.
Comment se passe une thérapie pour l’estime de soi ?
La TCC (Thérapie Comportementale et Cognitive) peut également être utilisée pour améliorer l’estime de soi. Voici un aperçu des principales étapes du protocole de traitement de l’estime de soi en TCC :
- Évaluation : Le thérapeute évalue l’estime de soi actuelle de la personne, ses antécédents, ses croyances et ses comportements qui peuvent contribuer à une faible estime de soi. Cela aide à déterminer les objectifs de traitement et à élaborer un plan de traitement personnalisé.
- Éducation : Le thérapeute fournit à la personne des informations sur l’estime de soi, son importance et les comportements qui peuvent la renforcer ou la diminuer. Cela aide également à comprendre le rôle que la personne peut jouer dans le traitement de son estime de soi.
- Restructuration cognitive : Dans cette étape, la personne travaille avec le thérapeute pour identifier et corriger les pensées négatives et les croyances limitantes qui peuvent contribuer à une faible estime de soi. Cela peut inclure des techniques telles que la pensée réaliste et le retraitement des pensées automatiques négatives.
- Activation comportementale : Il s’agit d’aider la personne à se réengager dans des activités agréables qui peuvent renforcer son estime de soi. Ces activités peuvent aider à développer de nouvelles compétences et augmenter la confiance en soi.
- Renforcement de l’estime de soi : Le thérapeute travaille avec la personne pour renforcer son estime de soi en utilisant des techniques telles que la valorisation de pensées positives, la validation des réalisations et des qualités personnelles, et l’apprentissage d’outils pour gérer les situations difficiles et renforcer la confiance en soi.
- Prévention des rechutes : Une fois que la personne a atteint ses objectifs de traitement, le thérapeute peut aider à élaborer un plan pour prévenir les rechutes et pour aider la personne à maintenir les gains réalisés pendant la thérapie.
Il est important de noter que le traitement de l’estime de soi en TCC est souvent individualisé pour répondre aux besoins spécifiques de chaque personne.
Ressources sur l’estime de soi
Voici une vidéo de la chaîne Et tout le monde s’en fout sur l’Estime de soi qui explique très bien (et avec humour) les concepts expliqués dans cet article.
Le livre L’estime de soi, S’aimer pour mieux vivre avec les autres de François Lelord et Christophe André.
